9월 말에 잘 보여야 할 일이 있는데요. 배가 사알짝 나온 거 같아 얼마 전부터 집중 다이어트를 시작했습니다.
신장 대비 평균 체충이고, 술 담배 원래 안했고 군것질 및 과식 안합니다.
#기존 루틴
- 조식(시리얼)
- 중식(사내식)
- 석식(집밥)
- 운동 끊은지 1년
#다이어트 루틴
- 조식(두유 200ml+식사대용 분말/ 하루정량 2스푼인데 실섭취 1스푼 하고있음)
- 중식(사내식/ 기존의 절반으로 줄이고 염분기 많은 반찬 및 국은 미섭취)
- 석식(바나나 1개, 아몬드 5알)
- 필수 미타민 및 오메가 3 섭취
- 일주일 중 5일 헬스장에서 운동(유산소 1시간+a, 근력운동 병행)
이렇게 바꿔서 실행중인데, 운동관련 지식이 부족한지라 특히 식단 부분에 있어서
저 정도가 괜찮은 루틴인지 궁금하네요ㅠ 아무래도 점심이 좀 걸리긴 한데, 점심도 다른 다이어트
식단으로 싸그리 대체하는게 나을까요?
(배고픈 건 별 문제 없습니다. 기존 식사도 원래 식욕이 없어 하루 한 끼 하던 걸 체중 유지하려고
일부러 신경써서 세 끼 다 챙겨먹은 거라서요ㅎㅎ)
헬스 고수님들의 식단 조언 겸손하게 받겠습니다.
감사합니다.
1. 아침 점심은 넉넉하게 드시되, 탄수화물 비율만 줄이세요. (반찬을 늘리고 밥은 줄이세요) 2. 나트륨 통제는 프로필 사진 찍을 정도의 극도의 통제가 필요할 때나 하는 거라 일반인에게는 전혀 필요없는 사항이구요... 3. 저녁에는 탄수화물을 아예 드시지 마시거나 고구마 반쪽 정도로 적게 드시고 단백질 비중을 높이세요. 단백질이라고 해서 꼭 닭가슴살만 생각할 필요 없습니다. 달걀 후라이도 있고 돼지고기(돼지 앞다리나 뒷다리살은 싸면서 먹을 만 합니다. 뒷다리살은 심하게 퍽퍽하고 저 같은 경우 앞다리살을 애용), 소고기, 캔참치 등등도 있구요 4. 운동은 유산소를 얼마나 빡세게 하시는지 모르겠으나, 인터벌 트레이닝으로 하시는게 아니라면 1시간 근력운동 + 유산소 30분 정도로 하는게 좋습니다. 유산소 1시간이면 재미도 없을 뿐더러 무릎 다 나가요. 사실 제일 중요한 건 강도기 때문에 시간은 의미가 없지만요. 세트간 휴식시간은 30초~1분 30초 정도로 타이트하게 하셔야 됩니다. 그래야 운동하는 의미가 있어요. 유산소도 마찬가지...숨찰 정도의 달리기가 아니면 의미가 없습니다.
저녁밥 그냥 일반식에 양줄이는게 좋음 하루 필요열량 내에선 이것저것 골고루 먹길바람 tdee 하루 필요열량 계산해서 300~500칼로 정도 뺀담 거기에 맞춰서 자유롭게 식단을 구성하면됨 너무 원푸드 고집할 필요가 없음 그리고 단백질 섭취량이 너무 부족해보임
유산소 하다가 허기져 쓰러지실듯.. 넉넉하게 고기좀 섞어드세요.
뱃살빼는게 목표고, 기간이 짧은지라 올려준거로 하면 다이어트는 확실히 될거 같내요 (식단이 좀 배고플까 걱정이긴 한데 배고픈건 문제없다 하니...) 저거 먹고도 운동하는데 어지럽거나 하지만 않으면 문제는 없겠습니다만, 근육을 키우려면 아침이나 점심에 닭가슴살 한팩정도는 추가하고 경과보면서 단백질 좀더 추가하면 되겠내요
다시 짜봐야겠군요 ㅠ 조언주신 내용 꼭 참고하겠습니다.
저녁밥 그냥 일반식에 양줄이는게 좋음 하루 필요열량 내에선 이것저것 골고루 먹길바람 tdee 하루 필요열량 계산해서 300~500칼로 정도 뺀담 거기에 맞춰서 자유롭게 식단을 구성하면됨 너무 원푸드 고집할 필요가 없음 그리고 단백질 섭취량이 너무 부족해보임
다시 짜봐야겠군요 ㅠ 조언주신 내용 꼭 참고하겠습니다.
유산소 하다가 허기져 쓰러지실듯.. 넉넉하게 고기좀 섞어드세요.
고기라 함은 닭가슴살 같은 단백질 위주의 육류를 말하시는거죠? 감사합니다.
뱃살빼는게 목표고, 기간이 짧은지라 올려준거로 하면 다이어트는 확실히 될거 같내요 (식단이 좀 배고플까 걱정이긴 한데 배고픈건 문제없다 하니...) 저거 먹고도 운동하는데 어지럽거나 하지만 않으면 문제는 없겠습니다만, 근육을 키우려면 아침이나 점심에 닭가슴살 한팩정도는 추가하고 경과보면서 단백질 좀더 추가하면 되겠내요
시간상 운동을 밤에 하는데, 저녁식사에 말씀하신 단백질을 더해보면 될까요? 감사합니다.
저녁에 먹고도 운동으로 완전히 소화할수 있으면 그렇게 하시고, 아니면 점심에 드는게 나을듯요 저는 체험상 저녁에 먹고 배에 뭐가 든채로 자면 다음날 살이 쪘었거든요
아 네 감사합니다!!
다이어트할때 탄단지 5:3:2 비율로 1500칼로리 계산해서 먹으며 살 뺐었습니다. 대충 하루에 밥2.5공기, 닭가슴살 300g을 먹으면 간당간당 충족하게 되더라구요. 생각보다 빡빡하지 않습니다. 너무 적게드시는것 같아요 ㅋㅋㅋ
1. 아침 점심은 넉넉하게 드시되, 탄수화물 비율만 줄이세요. (반찬을 늘리고 밥은 줄이세요) 2. 나트륨 통제는 프로필 사진 찍을 정도의 극도의 통제가 필요할 때나 하는 거라 일반인에게는 전혀 필요없는 사항이구요... 3. 저녁에는 탄수화물을 아예 드시지 마시거나 고구마 반쪽 정도로 적게 드시고 단백질 비중을 높이세요. 단백질이라고 해서 꼭 닭가슴살만 생각할 필요 없습니다. 달걀 후라이도 있고 돼지고기(돼지 앞다리나 뒷다리살은 싸면서 먹을 만 합니다. 뒷다리살은 심하게 퍽퍽하고 저 같은 경우 앞다리살을 애용), 소고기, 캔참치 등등도 있구요 4. 운동은 유산소를 얼마나 빡세게 하시는지 모르겠으나, 인터벌 트레이닝으로 하시는게 아니라면 1시간 근력운동 + 유산소 30분 정도로 하는게 좋습니다. 유산소 1시간이면 재미도 없을 뿐더러 무릎 다 나가요. 사실 제일 중요한 건 강도기 때문에 시간은 의미가 없지만요. 세트간 휴식시간은 30초~1분 30초 정도로 타이트하게 하셔야 됩니다. 그래야 운동하는 의미가 있어요. 유산소도 마찬가지...숨찰 정도의 달리기가 아니면 의미가 없습니다.