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체지방 감량하고싶은데 조언부탁드립니다 ㅜㅜ



이번에 BMI 해보니 체지방량 16.5 골격근28.1 173cm체중67.3kg

지방조절 -6.4kg 근육조절 +6.7kg 나오더라구요 

평소에 허벅지,배,가슴 쪽에 살이 많이가서 이번기회에 살을 뺄려고 집에서나마 홈트중입니다

전신스트레칭 

힙,마치,내로우 브릿지 15회 2세트 스쿼트 종류별10개씩 해서 100번

팔굽10개 4세트

플랭크 40초 5세트  

다하고나면 땀을 많이흘리는 체질이라 전신에 땀범벅입니다 

복근운동이랑 타바타 추가할생각인데 맞게하는지 잘모르겠네요 조언부탁드립니다 ㅜ

 






댓글 17 | 쓰기
1


BEST
1세트 10회씩 4세트라는 것만 보면, 선천적으로 유전자 버프를 받은 몸이 아니라면 체격이 어느정도일지 예상이 되는데요. 일단 처음부터 너무 무리하지마시고 계획을 짜셔서 점진적으로 갯수를 늘리세요. 제일 중요한건 바른 자세로 정확하게 운동을 수행하셔야 한다는 거구요. 제생각이 맞다면 정확한 자세와 스피드로 푸쉬업을 수행하신다면 1세트 10회가 안되실 수도 있을겁니다. 그리고 위에서도 잠깐 언급했지만 푸쉬업만으로는 근력량을 늘리기 힘듭니다. (푸쉬업은 효과좋은 맨손운동중에 하나이지만 효과를 보기위해서는 엄청난 노력이 필요합니다.) 1세트 30회이상정도의 수행능력이 된다면 어느정도 상체라인과 자세교정(굽은등, 처진어깨 등) 효과는 보실 거고, 동시에 지구력도 올라서 다른 운동하실 때에도 도움이 되실겁니다. 제가 전신운동을 하시는게 체지방 감량이 도움이 된다고 말씀드렸죠. 푸쉬업에 암워킹을 추가해서 하시면 훌륭한 전신운동이 됩니다. 현재 운동수준으로는 근력량 올리는건 기대하기 힘들지만 응용동작을 첨가해서 체지방 감량효과는 보실 수 있어요. TooDrunk님께서 러닝을 말씀하셨는데, 운동하실 때 심리적인 것이 상당히 중요합니다. 특히 운동 경험이 적으신 분은 더하죠. 만약 유산소 운동을 추가하신다면 처음부터 뛰지마시고 가볍게 평소 걸음보다 빠르게 1시간정도 걷는 것을 추천합니다. 논문에서도 뛰는거 못지않게 체지방 감량효과가 있다고 하며, 통상적으로 한달정도 꾸준히 하시면 눈에 띄는 체중, 체지방 감량 효과를 보실 수 있습니다. 그리고 하나 더 꿀팁, 러닝을 한다고 하시면 가장 효과적인 방법은 30초~1분 전력질주+3~4분 걷기를 1세트 구성으로 5세트 수행하는 것이 1시간동안 꾸준히 뛰는 것보다 칼로리소모 및 체지방 감량에 훨씬 효율적이며, 꾸준히 러닝운동을 할 시(예를들어 러닝을 매일 1시간씩 한다고 할 시) 시간이 지날수록 몸이 적응을 하여 운동효율이 떨어집니다. 예를들어 운동시작시부터 1달정도까지는 1시간 뛰면 100칼로리가 소모된다고 치면 2달째부터 80칼로리가 소모되고, 3달째부터는70칼로리가 소모되는 식입니다. 유산소운동의 경우 한가지를 꾸준히 해주는 것보다 중간중간 다른 형태의 운동으로 바꾸어서 해주는 것이 도움이 됩니다. 1~2달정도 러닝으로 하다가 다음달에는 사이클로 바꾸어주고 다시 한달뒤에 러닝... 뭐 이런식으로요.
E.L.Works | 118.176.***.*** | 19.07.15 23:42
식단조절부터 하셔야겟는데요
주말미식가 | 61.253.***.*** | 19.07.15 22:42
주말미식가
식단조절이 운동보다 중요합니다. 적게 먹으라는게 아니라. 가공,정제된 탄수화물을 줄이거나 없애고, 먹더라도 가장 마지막에 먹고 식전에 식초물이나 , 계피물이나, 공액리놀렌산 3종류중에 1종류는먹어야하며 가급적 현미밥을 먹고 식이섬유를 먹어야함 밀가루는 거의 먹으면 안됩니다. 최대한 제한적으로 먹어야함 이렇게 두어달 계속 해줘야 인슐린 분비가 제어되어서 체질이 바뀌고 운동은 우선순위가 그 다음이죠
보자이너 | 218.237.***.*** | 19.07.16 08:49
저도 체육관 하지만서도 공부하면 공부할 수록 다이어트는 식단조절이 시작이자 끝입니다. 운동 : 식단이 그래도 4:6정도는 아닐까 했는데 1:9라고 봐도 무방해요
휴대용키보드 | 61.85.***.*** | 19.07.15 22:50
휴대용키보드
조금씩줄이고 있긴한데 식단조절이 너무어렵네요..ㅜ
Yubeen | 110.9.***.*** | 19.07.15 23:06
Yubeen
식단조절이 뭔지 모르시는듯,
보자이너 | 218.237.***.*** | 19.07.16 08:50
일반적인 유산소 운동(사이클, 러닝 등)을 안하시고 체지방 감량을 하신다면, 전신운동을 하셔야 상대적으로 효과가 큽니다. 위에 적힌 운동으로는 특별히 크게 체지방 감량이나 근력량 올리는데 거의 도움이 안되요. 플랭크는 코어 강화운동이고, 팔굽혀펴기는 저정도 강도로는 근력운동도 안되고 칼로리 소모도 미미합니다. (스쿼트는 좋은 운동입니다. 강추!) 쉽게 할 수 있는 전신운동으로 팔벌려뛰기, 버피 추천 드립니다. 개인적으로 버피 강추하구요. 본인의 지구력이나 근력량에 맞추어 20회 5세트 또는 점진적으로 1세트는 40회 2세트는 30회 3세트틑 20회 이런식으로 5세트 구성으로 하시면 됩니다. 5세트 100회 기준으로 10분이내에 끝나고 러닝 1시간 한 것만큼의 효과가 있습니다. 적응되면 횟수를 점진적으로 늘리셔서 하세요. 운동 초보시라면 5세트 100회 하는 것만으로도 엄청 빡실겁니다. 그리고 주말미식가님께서 언급하셨는데, 몸매관리는 운동 10~20%, 음식섭취 80~90%일정도로 운동하는 것보다 먹는 것이 더 중요합니다. 운동 루틴뿐만 아니라 식단계획도 함께 병행하셔야 해요.
E.L.Works | 118.176.***.*** | 19.07.15 22:51
E.L.Works
답변 감사드립니다 내일부터 버피추가해서 해보겠습니다 혹시 팔굽혀펴기는 어느정도 늘려야 효과가 있을까요?
Yubeen | 110.9.***.*** | 19.07.15 23:05
BEST
Yubeen
1세트 10회씩 4세트라는 것만 보면, 선천적으로 유전자 버프를 받은 몸이 아니라면 체격이 어느정도일지 예상이 되는데요. 일단 처음부터 너무 무리하지마시고 계획을 짜셔서 점진적으로 갯수를 늘리세요. 제일 중요한건 바른 자세로 정확하게 운동을 수행하셔야 한다는 거구요. 제생각이 맞다면 정확한 자세와 스피드로 푸쉬업을 수행하신다면 1세트 10회가 안되실 수도 있을겁니다. 그리고 위에서도 잠깐 언급했지만 푸쉬업만으로는 근력량을 늘리기 힘듭니다. (푸쉬업은 효과좋은 맨손운동중에 하나이지만 효과를 보기위해서는 엄청난 노력이 필요합니다.) 1세트 30회이상정도의 수행능력이 된다면 어느정도 상체라인과 자세교정(굽은등, 처진어깨 등) 효과는 보실 거고, 동시에 지구력도 올라서 다른 운동하실 때에도 도움이 되실겁니다. 제가 전신운동을 하시는게 체지방 감량이 도움이 된다고 말씀드렸죠. 푸쉬업에 암워킹을 추가해서 하시면 훌륭한 전신운동이 됩니다. 현재 운동수준으로는 근력량 올리는건 기대하기 힘들지만 응용동작을 첨가해서 체지방 감량효과는 보실 수 있어요. TooDrunk님께서 러닝을 말씀하셨는데, 운동하실 때 심리적인 것이 상당히 중요합니다. 특히 운동 경험이 적으신 분은 더하죠. 만약 유산소 운동을 추가하신다면 처음부터 뛰지마시고 가볍게 평소 걸음보다 빠르게 1시간정도 걷는 것을 추천합니다. 논문에서도 뛰는거 못지않게 체지방 감량효과가 있다고 하며, 통상적으로 한달정도 꾸준히 하시면 눈에 띄는 체중, 체지방 감량 효과를 보실 수 있습니다. 그리고 하나 더 꿀팁, 러닝을 한다고 하시면 가장 효과적인 방법은 30초~1분 전력질주+3~4분 걷기를 1세트 구성으로 5세트 수행하는 것이 1시간동안 꾸준히 뛰는 것보다 칼로리소모 및 체지방 감량에 훨씬 효율적이며, 꾸준히 러닝운동을 할 시(예를들어 러닝을 매일 1시간씩 한다고 할 시) 시간이 지날수록 몸이 적응을 하여 운동효율이 떨어집니다. 예를들어 운동시작시부터 1달정도까지는 1시간 뛰면 100칼로리가 소모된다고 치면 2달째부터 80칼로리가 소모되고, 3달째부터는70칼로리가 소모되는 식입니다. 유산소운동의 경우 한가지를 꾸준히 해주는 것보다 중간중간 다른 형태의 운동으로 바꾸어서 해주는 것이 도움이 됩니다. 1~2달정도 러닝으로 하다가 다음달에는 사이클로 바꾸어주고 다시 한달뒤에 러닝... 뭐 이런식으로요.
E.L.Works | 118.176.***.*** | 19.07.15 23:42
Yubeen
팔굽혀펴기랑 버피는 많이 다릅니다. 버피는 코어 운동과 하체 와 상체 골고루 조져주는거라 좋은거구요 팔굽혀펴기는 성능이 버피보다 떨어집니다 시간만 따지면 버피로 시작해서 싸이클 타고 다시 버피로 마무리 하는게 더 좋음 달리기 걷기는 관절에 안 좋아요.
보자이너 | 218.237.***.*** | 19.07.16 08:52
보자이너
뚱뚱한 사람이 달리기 걷기하면, 발목, 무릎 관절 이 금방 망가져서 운동을 하기가 점점 싫어집니다. 자전거 타기는 관절 방향이 다르고 허벅지 근육 위주로 부담이 오기 때문에 자전거가 낫습니다. 버피도 좋고요. . 버피에서 점프는 생략해도 됩니다. 자전거로 대체해도됨.
보자이너 | 218.237.***.*** | 19.07.16 08:53
저는 전문가가 아니라 구체적인 운동을 제안하긴 어렵지만 운동은 온몸에 땀이나고 진이 쏙 빠질정도면 충분하다 생각하고 식이요법은 필수라 생각합니다. 아침엔 계란만 먹고 이런 거창한 게 아니라도 매 끼니 식사량을 줄이는 정도로요. 저는 일반식의 양을 절반으로 줄이고, 간식은 일체금지 / 약 두달반 동안 매일 10~12km/s의 속도로 45분간 총 58회를 하여 171/82 -> 171/65까지 감량했습니다.
TooDrunk | 219.255.***.*** | 19.07.15 22:52
TooDrunk
식사량은 일단 한숟가락씩 줄이면서 점진적으로 줄일려고합니다 조언감사드려요!
Yubeen | 110.9.***.*** | 19.07.15 23:06
Yubeen
힘내세요! 저는 운동보단 식이요법, 그보다 더 중요한건 의지라고 생각합니다. 중간에 지치지 마시고 열심히 하셔서 꼭 목표달성하시길 바랍니다.
TooDrunk | 219.255.***.*** | 19.07.15 23:08
체중 - 식단조절 체형 - 운동
스텔스미체 | 222.120.***.*** | 19.07.15 23:25
다 필요없고 칼로리 적게 섭취하면 됩니다. 백날천날 운동해도 음식 조절 못하면 살 안 빠져요.
무한궤적 | 5.151.***.*** | 19.07.16 00:03
살빼는데는 근력운동과 적절한 인터벌 러닝 그리고 무조건적인 식단관리
PCSproducer | 211.193.***.*** | 19.07.16 00:12
식단 조절을 무조건 적게 먹거나 굶으려고 하지 마시고 고단백 저탄수화물 저칼로리 음식을 드시려고 노력하세요. 막상 따지고 보면 햄버거도 감튀 없이 제로콜라와 먹으면 살찌는 음식은 아니죠. 족발 보쌈도 막국수 안먹으면 좋은 다이어트 음식이구요. 치킨이 너무너무 땡길땐 튀긴것 보다는 구운것(굽네?) 이정도로 타협하는 노력을 해보세요. 이때 콜라도 당연히 제로 콜라구요. 친구들과 아이스크림을 먹을땐 남들이 콘 종류 집을때 보석바 같은걸 집어줍니다. 사소한 노력들이 몸에 베이면 체중관리 어렵지 않아요. 제가 살이 안찌는 체질이란 말을 주변에서 많이 듣는데 사실 저는 매사에 조금씩 노력을 하고 있는걸 그친구들은 잘 모르죠 ㅎㅎ
돌핀신 | 121.137.***.*** | 19.07.16 04:37


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