1. 운동은 가성비로
등은 풀업(랫풀)
바벨로우 같은 운동하지마시고, 풀업 하나로 끝내세요. 무게가 나가시는분들은 랫풀다운 추천
광배활성화는 풀업과 랫풀 차이가 없습니다.(논문근거)
+레전드 강경원 왈 :
초심자는 바벨로우같은거 하지마시고 풀업이나 랫풀하세요.
가슴은 벤치(체스트프레스)
마찬가지로 프리웨이트 벤치가 최고지만, 자세잡기 어려우시면 체스트프레스도 좋아요.
초보분들은 빈바나 많아도 40키로 미만으로 자극 중심으로 하세요. 견갑패킹하고 어깨,삼두 개입을 최소화하고 흉근만 사용하는 그런 감을 찾으시길.
물론 개입이 없을 수는 없습니다.
인클라인 디클라인 같은 운동 쳐다도보지 마세요.
벤치하나로 상중하 가슴 골고루 발달 됩니다. 나중에 채우면되요.
체스트프레스와 벤치프레스도 흉근활성화에 차이가 없습니다(논문근거)
어깨는 밀리터리프레스(덤벨숄더프레스)
사레레니 벤레레니 다 접고 밀프or 덤숄프만 합니다. 어깨는 부상위험도가 높으니 저중량에서 시작하시길, 헬스장에서 익룡빙의해서 승모 들썩들썩거리는 초심자분들 어깨에 매우 무리갑니다. 안하니만 못합니다.
처음이시라면 덤숄프 저중량에서 시작하시길.
그외 스쿼트 데드리프트는 필수.
데드는 전반적인 스트렝스
스쿼트는 최고존엄 레전드 운동입니다.
데드는 의외로 자세를 금방잡으시는데
스쿼트는 골반전방경사나 유연성이 코어 떨어지시는분들은 허리과신전이나, 가동범위가 안나와서 맨몸 스쿼트로 복압 호흡 자세위주로 훈련 하시길 바랍니다.
2. 무분할 운동을 하시길
주3일 월 수 금 무분할로 진행하세요.
헬스 1년까지는 골든타임이라 제대로 자세만잡고 운동해도 근육이 금방 큽니다.
3개월차까지는 근신경계 발달을 위해 무조건 무분할로 진행하세요.
위에 언급하신 벤치 밀프 풀업은 월수금 항상이고,
데드 스퀏 번달아 가면서 하시길.
그후 3개월 부터 2-3분할 하시면 됩니다.
일단은 무분할부터 시작.
3. 내츄럴은 고중량이 답
근육이 크시려면 저중량 깔짝깔작 의미없습니다.
세트수도 10세트니 뭐니 10x10 의미없어요
5-6세트 넘어가면 10세트하고 근성장면에서 차이가 없습니다.(논문근거)
8-12회 칠 무게로 5세트 빠짝 하시면 운동끝(웜업제외)
2주나 한달에 중량 5키로씩 늘리시길 바랍니다.
4. 식단은 총칼로리.
탄수화물을 너무제한하는건 의미없어요. 소스도 안먹고 나트륨도 안먹고 이러다보면 힘없어서 근력운동하다 죽습니다. 능률도 안나구요.
본인 기초대사량+활동대사량 보다 조금 드시면 빠집니다. 치킨 피자를 먹던 하루 총칼로리에 근거해서 드시면 됩니다. 다만 단백질은 최소 자기체중x1그람은 무조건 드셔주세요.
저지방우유 혹은 저칼로리 음식은 선택이 아닌 필수. 탄산 좋아하시면 제로콜라 드세요. 미식약청 검증되었고, 당뇨병환자에게도 추천하는 정말 노당 음료임. 이런 사소한 습관을 기르세요.
잘먹고 잘쉬어야 근육이 큽니다.
3줄요약
1. 운동은 대근육따리 가성비운동만 할 것.
2. 내츄럴 근비대는 고중량이 답 (8회~12회에 세트수는 무조건 6회미만)
3. 음식은 골고루 하루 총대사량보다 적게먹으면됨. (단백질은 무조건 갖고가야됨)
http://www.tvcafe.co.kr/bbs/board.php?bo_table=etohumor01&wr_id=2328786
사람에 따라서
혹은
운동 목적에 따라서
다를 수 있습니다
저도 이방법으로 효과많이봤어요 ㅋ
무분할이 무슨뜻이지...
분할 운동의 예 월요일에 가슴운동 화요일에 등운동 수요일에 하체운동 목요일에 어깨운동 금요일에 이두, 삼두 운동 이런 식으로 하는 게 분할운동이구요 무분할 운동은 하루에 가슴, 등, 하체, 어깨, 이두-삼두를 하나씩 다 해버리는 겁니다
아 그렇군요 감사합니다
스쿼트도 괜찮지만 런지도 좋은 걸로 알고 있습니다.
3대 증량 자체가 목적이아니면 런지가 실생활의 동작에 있어 걷고 뛰는데 양발이 같이 내려가는 경우가 없다는점 등으로 미루어보아 기능적으로 좋죠 허벅지 전후면 고르게 발달하고 상대적으로 적은 중량으로 운동할수있어서 부상위험도 적죠 런지 좋은운동입니당
초보자 단계에선 분할이 그닥 의미가 없다고들 하더라구여 아니면 분할을 하는데 주6일로 일요일 빼고 매일 하는것도 괜찮다고 들었습니다. 결국 효율따지기보단 꾸준히 하는게 중요한거같아요
좋은글 감사합니다. 벤치,밀프...,풀업
이거 정말 복잡한 부분없이 아주 좋은 글입니다. 2023년 10월 현재에도 통용되는 왕도입니다.