175cm/85kg에서 현재 65까지 감량하였고, 골격근은 30.2에서 28.5까지 줄어들고, 체지방은 14.5kg으로 현재 체지방률 22%정도 됩니다
목표는 여기서 3~4kg정도 더 감량하여 체지방률을 18%정도로 맞추고 난 다음부터 근력향상을 목표로 하고 있습니다.
하루를 보내는 법은 아침에 일어나서 아침먹기 전 or 후(바로 움직이기 귀찮을 때...) 계단 160층
점심 후 2~3시간 뒤 헬스장('멜린이앙'님의 기초운동 5주차를 진행중입니다. https://kangt7545.tistory.com/m)
이후 저녁 6~7시에 먹고 끝입니다
식단은 자취하다 보니까 햇반(일반/현미중 아무거나)+참치캔/즉석카레 짜장, 컵밥(오뚜기 햇반 컵밥)에 구운달걀 1개정도씩 먹는걸로 끝입니다.(회사에 있을때는 회사밥)
활동량은 크게 힘들지는 않지만 자주 움직이는 일을 하고있습니다(9~10시간정도 근무, 3교대)
현재 식단에서 비타민, 단백질등이 부족한 것 같아 저번에 작성한 글에서 추천받은 비타민과 웅스빌, 닭가슴살 스테이크(평소 먹던 끼니에 한개씩 추가해서 먹을 예정), 웨이프로틴을 추가해서 먹어보려고 합니다.
요약하자면...
현재 신장 175cm, 체중 65.7kg, 근력 28.5(상당히 낮음), 지방14.5(22%) 인데 계속 저상태의 식단, 운동법을 유지해도 되는지
식단에 보충이 필요하다면(칼로리 등) 어떤방법이 있는지
운동은 위 주소에 있는 기초운동 10주차까지 하려고 하는데, 이후 방향을 어떻게 잡으면 좋을지
알려주시면 감사하겠습니다 ㅠ
먼저 되고 싶으신 몸을 정하세요. 박재범 처럼 되려면 지금처럼 그냥 적게먹고 체지방률 계속 줄이시면 되구요. 김종국처럼 되려면 많이 먹고 열심히 운동해서 골력근량 45까지 올려야 합니다. 먼저 되고 싶은 몸을 정하세요.
우선적인 목표는 고등학교때부터 달고 살아왔던 비알콜성 지방간의 완화이고, 더 나아가서는 소방관 채용시험 때 체력검정을 봐도 문제없을 정도의 근력, 체력을 기르는 것입니다
그렇다면 체형보다는 먼저 신체적 능력을 끌어올려야 겠네요. 골격근량이 낮아질수록 배근력, 악력, 제자리멀리뛰기의 수행능력은 낮아지겠죠? 현재 체지방량을 유지하면서 근력을 늘려나가셔야 합니다. 하루 단백질 150g 정도 섭취한다고 생각하시고 무조건 채워 넣으셔야 합니다. 단백질 150g = 닭가슴살 600g = 계란 23개 = 돼지고기 700g 저정도 생각하시고 매일 드셔야 합니다. 저렇게 먹기가 힘들어서 보충제를 포함시키고는 합니다. 하루에 2스쿱(50g정도)는 괜찮다고 생각합니다만 일반식으로 채우는 것이 가장 좋긴 합니다. 탄수화물도 한끼에 햇반 하나씩정도 꼭 드셔야 합니다. 탄수화물은 근육에 글리코겐을 저장한 후 운동시 사용합니다. 탄수화물이 없으면 운동에 따라서 다르지만 단백질을 에너지원으로 사용하여 근손실이 발생합니다. 꼭 적정 탄수화물을 드시되 설탕은 피해주셔야 합니다. 지방도 필요합니다. 아몬드나 브라질넛으로 섭취하면 좋습니다. 돼지고기나 소고기도 지방이 많은 부위는 피하시는 것이 좋습니다. 튀긴것도 안됩니다. 추천하는 식단은 사실 몸의 변화에 따라 달라져야 하지만, 햇반 200g 닭가슴살 1덩이 3번씩 드시고 중간에 보충제 50g 한번 타드셔 보신 다음에 2주뒤 인바디로 변화를 살펴보고 지방이 근육량보다 많이 늘었다면, 탄수화물을 조금 줄여주시면 됩니다. 만약에 급식을 드신다면 그냥 드시되 닭가슴살 1덩이나 삶은 달걀 4개 추가해서 드시면 됩니다. 모든 식단은 꾸준히 운동한다는 전제가 필요합니다. 주 5일은 해주셔야 합니다.
운동이야 어떻게든 몸부림 치면 된다지만, 먹는쪽의 방향은 비용, 시간, 선택 등 훨씬 어렵네요 ㅠ 그래도 제가 선택할 수 있는 것중 최선을 다해 진행해볼게요 감사합니다
뭐든지 방향성을 가지고 꾸준히 하시면 이루실 수 있으실 겁니다~