미안하다, 이거 보여주려고 어그로 끌었다.
유퀴즈에도 나왔던 노년내과 교수 영상을 참조함.
20억이 어디서 나오냐? - 슈카에서도 최근에 한 번 다뤄뒀던데 요양비용임.
내가 얼마만큼 건강관리로 이익을 볼 수 있나? -> 돈으로 비유해보자.
한은 "돌봄서비스 인력난 심각...2042년 최대 155만명 부족"
24시간 간병 비용 -> 500~600만원.
예금금리 4% 가정시 18억 7500만원 필요.
여기에 추가로 중환자실? -> 입원비 매우매우매우 비쌈.
결론 : 기능 저하 없이 나이드는 것이 가장 중요.
20, 30, 40, 50대 습관이 중요. 일찍부터 노화 준비.
전면성이 가장 중요(하나만 준비하면 의미가 없다)
예시) 잠이 부족 -> 회복수면 부족 -> 스트레스 호르몬 -> 전두엽 기능 저하(자제력 감소), 해마 위축(기억력), 편도체 과활성(화가 많아짐, 욕심이 많아짐) -> 쾌락 추구(당분 등 음식) -> 과속 노화 식사(팔다리 가늘어지고, 배가 나옴) -> 대사 노화가 진행(만성염증, 인슐린 저항성, 지방이 많아짐) -> 노화세포 생성 -> 염증 -> 노화시계 가속화 -> 혈관 손상 -> 혈압상승 -> 뇌기능 감소 -> 전두엽 기능이 떨어지고 악순환
이 바퀴를 돌리는 인자가 너무 많아서 하나만 바꾸면 안 됨.
반대로 잠을 잘 자면? -> 선순환.
**가속노화를 막는 방법.
1. 계율 - 정갈하게 사는 방법
2. 마음 챙김 - 스트레스 감소
3. 인간의 원리 이해 - 쾌락을 쫓아가려고 하면(도파민), 결국 화병에 걸릴 수밖에 없다.
현대적인 계율 - 잘 먹기, 잘 움직이기, 마음 챙김 하기, 쉬기, 잘자기, 술/담배 줄이기
**운동을 하세요 -> 영양제 살 돈으로 운동에 돈을 투자 -> 다양한 운동을 배워라
1) 30대 중반부터 근골격계가 딱딱해짐 -> 유연성 운동을 해야함(필라테스, 요가, 스트레칭) -> 이걸 배워서 해야함
목표: 90대에도 걸어야 한다!
2)근력 운동 - 50대부터 근력 운동은 필수, 한국에서 근력 운동 실천율 약 20%
여성 50대부터 완경, 에스트로젠이 떨어져서 근력 운동 열심히 안 하면 뼈, 근육 감소
60대부터는 그 비중을 높여야 한다.
서울 사람 평균 - 하루 4000보 걸음. 저항운동은 20% 밖에 안 함. 유산소 운동 실천율 갈수록 떨어짐.
-> 건강검진 빨간 불 들어오면 그 때부터 걷기 시작함
-> 반대로 해야 한다. 걷기&달리기는 20~30대부터. -> 30대 중반부터 유연성 운동 추가 -> 50대부터 근력 운동 추가
-> 중국 할아버지들이 하는 양생법, 이런 것들은 특히 70대 이후 열심히. 낙상 예방, 인지 기능 향상.
운동을 배우고 돈 쓰고 시간 쓰는 건 항상 그것보다 10배, 100배, 1000배의 보상으로 돌아온다.
-> 건상 수명 증가로 운동에 쓴 시간보다 장수.
*코어. 30대 환자도 70대의 몸을 가지기도 함. 앉아서 생활/끼니 거르고/단백질 안 먹고/칼로리 제한/오후에 케이크, 밥대신 스무디 -> 마른 비만, 코어가 없음
-> 화병발생(호흡이 얕아짐, 스트레스 증가, 불안, 긴장)
-> 자세의 무너짐(긴장된 자세로 목, 허리 통증)
-> 배뇨, 배변 기능 악화(소화불량, 위식도 역류)
-> 이런 사람이 나이 들어 살찌고 걷기 시작하면, 무릎에 퇴행성 관절염 올 가능성 증가
-> 운동 아무리 싫어도 매일 해야함. 배워서 해야함.
*자세
앉는 것들, 서는 것들
스마트폰 자세 -> 흉추후만 심해짐, 코어와 자세가 무너짐.
자세를 억제로 펴야 하나? -> 아님. 척추 중립 유지, 앉을 때는 싯본. 평평한 의자에 제대로 앉고, 긴장은 너무하지 말고, 어깨는 좌우가 멀어진다고 생각을 하고.
여성은 코어가 취약해서 제대로 앉으면 배에 힘을 줘야하는데, 그러면 꼬리뼈로 구부정하게 앉아, 점점 디스크가 오게 됨.
요추전반이 소실 -> 경추전만이 같이 소실. 목도 안 좋아짐. 승모근에 긴장이 많이 들어가고, 두통이 오고, 화병이 온다.
자세를 잘 관리하라.
*치매확률을 50% 낮추는 법.
단순당(설탕, 과당, 액상과당)/정제곡물(빵, 떡, 국수, 감자, 흰쌀밥) 먹으면 안 됨.
원시시대에 인간이 접하지 못한 가공이 잘 된, 초가공 식품. -> 혈당이 급격히 높아지고(혈당스파이크), 인슐린이 분비되어 지방이 축적, 지방간으로 흡수.
-> 인슐린으로 혈당이 급격히 떨어지면 스트레스 호르몬이 분비 -> 식욕 촉진, 염증 물질 발생
가속노화식사 -> 1시간있으면 졸리고 또 1시간이 지나면 배가 고프면서 먹고 싶어짐. (점심은 저속노화식사를 해야함)
MIND식이 - 지중해식 식단과 dash(고혈압 예방 식이요법) 식단을 혼합한 것. 뇌 노화 속도 75% 저감 방법.
****술은 하루 최대 와인 한 잔
****갈지 않은 통곡물, 콩(렌틸), 견과류 -> 단백질
****채소, 과일 많이 섭취, 갈지 않고 먹어야 혈당이 천천히 오름.
****올리브 오일 사용
****생선, 가금류 섭취 -> 치즈/붉은 고기(엠토르 엑티베이션)는 아주 조금 섭취
****단순당/정제곡물 섭취 금지
****신체활동 많이 해라
예시 - 잡곡밥/채소반찬/해산물
우리나라는 장수 마을이 많음. 왜? 가난했었기 때문. 60~70년대까지 먹었던 집밥을 먹으면 그게 저속노화 생활 습관.
못살면 도정을 못함. 그리고 혼식, 잡곡을 먹게 됨. 채소반찬을 많이 먹음.
이 중 하나만 해야 한다면, 단순당/정제곡물 피하라. 쥬스, 콜라 이런거 끊는게 최고.
*피부노화를 막아주는 딱 1가지 방법
****광노화가 80%, 몸노화20%(저속노화 생활습관)
옛날 사람들 피부가 안 좋다? -> 선크림이 없었음. 10리길을 걸어서 등교함. 아무리 몸 노화가 저속화여도 늙어보이는 건 어쩔 수 없음
나이 든 피부의 특징 -> 얇아짐. 콜라겐과 엘라스틴이 줄고, 푸석푸석, 스킨베리어가 약해짐. -> 피부 면역 기능에도 염증 발생
피부노화와 전신 노화의 크로스토크 -> 광노화가 많이 돼서, 피부에 염증이 생기면, 그게 만성염증을 시스템적으로도 만들 수도 있음
(선크림을 발라라!)
1. SPF 30이상, 50이상이면 더 좋다.
2. 브로드스펙트럼 제품(자외선A, 자외선B 모두 차단)
3. PA가 높은 제품(자외선 A차단 지수)
4. 한티스푼 정도를 얼굴에 바르기(비타민D 합성 저해하지는 않을 정도)
선크림을 바르고, 운동하고, 햇빛쬐서 비타민D를 합성하거나, 또는 골감소증/근감소증이 있으면 비타민D를 따로 섭취
*잠/운동/머리 비우기
앤드류 후버만, 미국의 신경과학자/스탠포드대 의학전문대학원교수 : 똑같은 시간 기상, 똑같의 양의 온수 섭취, 찬물 샤워 후 똑같은 음식을 섭취하고, 똑같은 존2 운동을 했음.
-> 인간은 기계가 아님. 똑같은 사이클은 스트레스를 발생시킴. 작심삼일도 못 함.
-> 블루존의 원칙, 사람들과 즐길 때는 술도 한잔해라. 여럿이 맛있는 것도 때로는 먹어라. 변동성!!! 변동성 속에서 치팅도 하고 하고 싶은 것도 하면서 전반적인 나의 삶의 지향점이 건강한 방향을 향하기만 하면 됨. 중용을 따르는 삶.
*이런 것들을 피해라 (경제자본이랑 똑같음)
경제자본 - 손해없이, 안정적인 수익, 안정적인 고수익, 테마, 비밀정보, 1주만에 100%
건강자본 - 약/수술 없이, 빠르고 쉽게, 운동 없이, 부작용 없이, 좋다더라, 즙/엑시스/달인물, 비법, 효험을 봤다.
-> 사람들은 이런 것들에 속음. 지양해라. 장기적인 가치 투자 포트폴리오를 만드는 것과 같다. 건강에서 여러 가지 요소들을 과락 이하에 빠지지 않게 최소한으로 관리하면서 몸과 마음을 돌보기만 하면 저속노화가 가능
*부자시스템 - 건강이 좋아지고, 돈 나갈 구멍은 줄고.
최악 : 2040년대 60대가 되어 병이 많아지고, 80대인 부모님은 돌봄간호가 필요하고, 할아버지까지 살아계실 수도 있음. -> 모두가 도움이 필요
-> 그런데 그걸 지탱할 인구가 없어서, 어쩔 수 없이 어느 정도는 각자도생을 하고, 모두가 노력을 해서 건강궤도의 궤적을 바꿔야만 우리나라가 지속 가능하게 나이가 들어갈 수 있음. 사회고령화가 가능하다.
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개인적으로 뻔히 아는 거 일 수 있는데, 책이든 영상이든 보고 까먹고 개념 잊어버리고 뭐였지 싶어서
필요한 사항들 메모해두는데 한 번 공유해보고 싶어서 올려봄
나도 요요 없이 살빼고 싶고 기능 유지하고 싶어서 잘 먹고, 근력 운동 포함해서 운동하면서
두 달 간 9키로 정도 뺐음. 아직도 비만인데 인바디 근육양도 평균, 평균 초과 왔다갔다 하는 정도라 만족하면서 하는 중.
다들 오래오래 건강하게 유게들하자고
돈 들어가기 전에 다 쓰고 일찍 죽자