안녕하세요.
바로 본론으로 넘어 갈게요.
비만으로 부터 벗어나고자 운동을 하기로 마음먹고
4월 초 부터 크로스핏을 시작했습니다.
운동은 매일 매일 한 시간씩. 먹는건 평소처럼 막 집어넣는게 아니라, 평범한 사람들 처럼 먹는 수준까지만 조절했습니다.
의지가 도중에 무너져 뷔페에서 배부르게 먹는일도 여러번 있었어요.
그러던 중 6월 중-말 즈음에 인바디를 측정했는데, 체지방량은 10kg, 근육량은 2kg 늘었더군요. 몸무게는 6키로 정도 빠진 상태였습니다.
기뻤고, 자신감이 넘쳤습니다. 그래서 운동량을 조금 씩 늘려나갔습니다.
7월 20일 경, 체육관에서 다이어트 프로그램 참가자들을 모집했고, 저도 참가했습니다.
살을 더 빠르게 빼고자 하는 마음에 하루에 10km씩 달리기 시작했습니다.
운동량을 전의 1시간-1시간 30분에서 2시간 30분-3시간으로 늘리고 운동 한 후에 먹던 식사를 운동하기 전에 먹기 시작했습니다.
중간 점검때 나온 결과는, 몸무게는 2.2kg 줄었으나 근육량이 2.2kg 줄고 체지방률은 14.3% 에서 16%로 올라있었습니다.
조금 더 강도를 올려야겠다고 생각한 저는 주변의 조언을 듣고 10km 주행을 그만둔 채 1시간 크로스핏 진행이후 무산소 운동을 시작했고, 점심에는 달걀 3개만, 저녁에는 닭가슴살과 야채에 고추가루를 넣고 볶아먹었습니다.
일하는 도중 카카오 닙스를 챙겨먹고, 깔라만시를 물에 희석시킨것을 하루에 1L씩 먹었습니다.
중간 점검 이후 3주 진행간 오후에 과자들을 먹은게 1번, 밤에 폭식한게 1번, 저녁을 넉넉히 먹은게 1번 이었습니다.
근육은 좀 더 붙었다고 생각했습니다. 배에 살짝 그림자가 지기 시작했고, 팔의 근력은 늘어난듯 어깨 근육이 조금 더 커지고 팔굽혀펴기를 더 많이 할수있게 되었죠.
그리고 이틀 전 금요일, 최종 인바디 측정이 있었습니다.
결과는 몸무게가 1kg 줄었으나, 근육량은 2kg가 줄어 49.5kg, 체지방률은 무려 2.4%가 증가한 18.4% 였습니다.
더 열심히 하면 된다고 주위에서 걱정해주는 사람들에게 말했지만 사실 마음은 그게 아니었습니다.
화가 나기 이전에 당혹스러웠습니다. 먹는것도 줄이고 운동량도 늘였는데 대체 왜 이런 최악의 결과가 나온건지 당췌 이해할수가 없었습니다.
검색을 해봐도 마땅한 답변은 나오질 않았습니다.
이 의문을 해결하지 않는다면 앞으로 다이어트를 하는게 많이 무서워질것 같습니다. 대체 무슨 이유로 이런걸까요?
루리웹 회원 분들께 진심으로 부탁드립니다. 저 대체 왜 이러는걸까요?
글내용으로 봤을 때 제가 의심되는 것은 탄수화물 섭취부족입니다. 다이어트나 몸 만드는 목적으로 운동하시는 분들께서 크게 실수하는 것중에 하나가 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고 단백질만 섭취하는겁니다. 운동중과 운동후에 필요한 에너지를 우선적으로 탄수화물에서 끌어오는데, 몸안에 탄수화물이 없으면 몸의 근육에 있는 단백질을 끌어와서 씁니다. 운동전에 운동에 필요한 탄수화물 섭취, 그리고 운동후에 회복에 필요한 약간의 탄수화물 섭취 및 근육성장 도움을 위한 단백질 보충을 해주셔야 해요. 운동은 하는 것도 중요하지만 음식 섭취와 회복이 더 중요합니다. 운동이 10~20, 섭취와 휴식이 80~90이에요.
제가 내용이 길어서 훑어보고 댓글을 먼저 썼는데, 다시 한번 정독하고 내용추가합니다. 운동시간도 조절하세요. 운동오래한다고 좋은거 없습니다. 오히려 역효과입니다. 지금 복합적으로 안좋은 운동을 하고 계세요. 우선 먼저 작성한 댓글대로 영양소 부분의 문제 + 운동시간이 너무 깁니다. 한번에 운동시간을 되도록이면 1시간내에서 끝내시고 욕심내서 한다고 하시면 1시간 30분정도까지... 운동시작 → 운동에 필요한 영양소(탄수화물)가 체내에 없다 → 근육에 있는 단백질을 분해해서 사용 → 운동시간 지속 → 지속적으로 근육분해 근력운동량이 얼마나 되는지 모르겠으나 근력운동을 하면 근육손실이 일어나고 회복되면서 근육량이 늘어나는 것은 아실겁니다. 그런데 글쓴이님은 운동하면서 근육을 착실히 분해시키고 계시고, 섭취하고있는 단백질식단은 근력운동후 근육이 회복하는데 사용되는게 아니라 적절하지 않은 영양소 섭취와 운동량(시간)으로 운동하면서 녹아내린 근육을 회복하기에도 급급한 상황인거에요. 운동중에 발생하는 근육손실이 근력운동량보다 많기때문에 발생한 상황입니다. 식단구성을 단백질을 중점으로 하되 탄수화물과 지방도 어느정도 섭취를 해주셔야 하구요. 운동시간은 한번에 60~90분정도... 난 더해야겠다... 그러면 아침, 저녁 2회로 나누어서 하세요. 앞서 말씀드린대로 운동전후로 영양소 섭취 꼭 해주시구요.
운동 할땐 먹는거 잘 먹어야되요. 다이어트하시는 입장에서 이게 뭔소린가 싶겠지만, 전문가와 상담해보면 쉽게 이해가실거에요. 그리고 인바디를 너무 신뢰하지마세요.
탄수화물 부족이 맞을겁니다 몸에 탄수화물이 부족하거나 공복등으로 에너지 원이 부족하다고 느껴지면 음식에서 온 영양분을 지방으로 저장하려는 경향이 나타나요;;; 당장 에너지원이 부족한 상태에서 음식이 들어오면 몸이 언제또 에너지원이 들어올지 모르니 일단 가장 고효율인 지방으로 저장하려 한다고 이해하면 편합니다;; 의지와는 다르게 메카니즘적으로 살아보겠다고 하는거에요;;; 운동량을 올렸으면 식이요법도 적절히 병행해서 부족한 영양분을 채워야 몸이 운동을 운동으로 받지 안그러면 몸이 운동을 노동으로 받아들이여서 근육은 깍아먹으면서 운동하고 몸은 죽겠으니 일단 지방으로 영양분 저장하는 겁니다;;;
오오. 질문자는 아니지만, 좋은정보 얻고갑니다.. 너무 안먹고 운동하면 근육이 줄어든다는건 또 새롭네요.
흠 전 운동안하고 덜먹는걸로 10kg 뺐었는데요 솔직히 운동 열심히하면 밥땡겨서 걍 운동안하는게 낫겠더라구요
그럼 방법은 유산소를 줄이고 근력운동 위주로 한번 해보시겠어요? 하체, 상체 하루씩 나눠서 물론 먹는건 현재 먹는거 대로 먹대 아침, 저녁을 닭가슴살 and 단백질 무언가로 대체하시고, 폭식하시는 경우가 있는데 어떠한경우더라고 폭식은 금물입니다. 그때 살이 확찝니다. 다른음식먹을때도 적당히 배가약간 고플정도로 드세요. 또한 나이가 어떻게 되시는지는 모르겠지만 나잇살도 무시못합니다. 먹으면 금방찌고, 빠지긴 힘든게 나잇살이고, 기초대사량이 작으면 먹은거에 비해 빠지지도 않습니다. 유산소 30분으로 줄이시고, 몸이 약간 달아올랐다 싶으면 근력위주로 해주시길 바랍니다.
아침-계란.키위.토마토.사과.바나나.검은콩+우유 갈갈. 점심-대충. 저녁-미숫가루+우유. or 닭 가슴살.[아침에 먹을때도] 취침전 왕복 2시간 빠르게 걷기. 이렇게만해도 빠르게는 아니더라도 잘 빠지던데..
크로스핏이 항상 좋은건 아니에요.
글내용으로 봤을 때 제가 의심되는 것은 탄수화물 섭취부족입니다. 다이어트나 몸 만드는 목적으로 운동하시는 분들께서 크게 실수하는 것중에 하나가 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고 단백질만 섭취하는겁니다. 운동중과 운동후에 필요한 에너지를 우선적으로 탄수화물에서 끌어오는데, 몸안에 탄수화물이 없으면 몸의 근육에 있는 단백질을 끌어와서 씁니다. 운동전에 운동에 필요한 탄수화물 섭취, 그리고 운동후에 회복에 필요한 약간의 탄수화물 섭취 및 근육성장 도움을 위한 단백질 보충을 해주셔야 해요. 운동은 하는 것도 중요하지만 음식 섭취와 회복이 더 중요합니다. 운동이 10~20, 섭취와 휴식이 80~90이에요.
E.L.Works
제가 내용이 길어서 훑어보고 댓글을 먼저 썼는데, 다시 한번 정독하고 내용추가합니다. 운동시간도 조절하세요. 운동오래한다고 좋은거 없습니다. 오히려 역효과입니다. 지금 복합적으로 안좋은 운동을 하고 계세요. 우선 먼저 작성한 댓글대로 영양소 부분의 문제 + 운동시간이 너무 깁니다. 한번에 운동시간을 되도록이면 1시간내에서 끝내시고 욕심내서 한다고 하시면 1시간 30분정도까지... 운동시작 → 운동에 필요한 영양소(탄수화물)가 체내에 없다 → 근육에 있는 단백질을 분해해서 사용 → 운동시간 지속 → 지속적으로 근육분해 근력운동량이 얼마나 되는지 모르겠으나 근력운동을 하면 근육손실이 일어나고 회복되면서 근육량이 늘어나는 것은 아실겁니다. 그런데 글쓴이님은 운동하면서 근육을 착실히 분해시키고 계시고, 섭취하고있는 단백질식단은 근력운동후 근육이 회복하는데 사용되는게 아니라 적절하지 않은 영양소 섭취와 운동량(시간)으로 운동하면서 녹아내린 근육을 회복하기에도 급급한 상황인거에요. 운동중에 발생하는 근육손실이 근력운동량보다 많기때문에 발생한 상황입니다. 식단구성을 단백질을 중점으로 하되 탄수화물과 지방도 어느정도 섭취를 해주셔야 하구요. 운동시간은 한번에 60~90분정도... 난 더해야겠다... 그러면 아침, 저녁 2회로 나누어서 하세요. 앞서 말씀드린대로 운동전후로 영양소 섭취 꼭 해주시구요.
운동할때 보충제 챙겨드셈 존나힘든데 에너지 보충이 안되니 섭취한 영양분이 근육이 아니라 지방으로 다가는거임.
탄수화물 부족이 맞을겁니다 몸에 탄수화물이 부족하거나 공복등으로 에너지 원이 부족하다고 느껴지면 음식에서 온 영양분을 지방으로 저장하려는 경향이 나타나요;;; 당장 에너지원이 부족한 상태에서 음식이 들어오면 몸이 언제또 에너지원이 들어올지 모르니 일단 가장 고효율인 지방으로 저장하려 한다고 이해하면 편합니다;; 의지와는 다르게 메카니즘적으로 살아보겠다고 하는거에요;;; 운동량을 올렸으면 식이요법도 적절히 병행해서 부족한 영양분을 채워야 몸이 운동을 운동으로 받지 안그러면 몸이 운동을 노동으로 받아들이여서 근육은 깍아먹으면서 운동하고 몸은 죽겠으니 일단 지방으로 영양분 저장하는 겁니다;;;
인바디 너무 믿지마세요 거울만 보면 됩니다.
운동 할땐 먹는거 잘 먹어야되요. 다이어트하시는 입장에서 이게 뭔소린가 싶겠지만, 전문가와 상담해보면 쉽게 이해가실거에요. 그리고 인바디를 너무 신뢰하지마세요.
1. 충분히 골고루 잘먹는가? 2. 충분히 휴식을 갖고있는가?
인바디는 정확하지않습니다. 정말 정확하게 재려면 살을 집는 캘리퍼 라는 기구를 쓰는데 우리나라엔 안쓰죠. 가장 정확한건 눈입니다. 보디빌더들도 매일 포징연습하면서 눈으로 체크해요. 인바디는 아침에 잴때와 저녁에 잴때가 다르고 뭘먹고왔냐에 따라 오차가 심해 그거에 목매달지않으셨으면 좋겠습니다. 실제로 글쓴님도 거울을 보고 몸이 좋아지 신걸 느끼시고 계시니 확실하게 나아지신 겁니다.
근육량 증가의객관적인 지표를 원하신다면 수행능력이 제일 객관적입니다. 15회5세트 벤치 50키로 들다가 똑같은 세트와 횟수로 60키로 든다면 더 강한 힘을 내기 위해서 근부피가 커져야 합니다. 그렇기 때문에 단순히 많이 하는 것이 아닌 더많은 중량을 올리기위해 노력하고 그 중량을 자극을 충분히 먹이기위해 정자세로 집중해서 운동해야합니다. 다이어트는 사실 식이요법만으로도 충분히 뺄수있어서 드릴말씀이 없고, 보통 지방은 한달단위로 끊어서 사진을 찍어 체크합니다. 이게 눈으로 체크한다는 의미입니다.
근육량이 줄었으니 그만큼 체성분중에 체지방량 %가 늘어난거겠죠 감량이 목적이시면 먹는양을 더 줄이실 수밖에 없습니다. 물론 그만큼 근육량 손실은 더 커지겠죠. 사람몸은 기계가 아니기 때문에 난 체지방량만 쏙 없애고 근육량으로 다 채워야지 할 수는 없습니다. 그건 수술 시술 스테로이드제로 하지 않으면 불가능 한 영역입니다. 운동목적이 뭔지 부터 다시 생각해보시기 바랍니다. 체형인지 감량인지
오오. 질문자는 아니지만, 좋은정보 얻고갑니다.. 너무 안먹고 운동하면 근육이 줄어든다는건 또 새롭네요.
근육을 늘릴려면 사실 크로스핏보다는 웨이트 운동을 추천 드립니다 크로스핏은 체력,근력증진이지 근육량을 늘려주는 운동이 아니기 때문에 정말 몸좋은 크로스피터들은 크로스핏 말고도 웨이트 운동을 따로 합니다
댓글 적어주신 모든 분들께 진심으로 감사드립니다. 정말 도움이 많이 되었어요!