먼저 아침밥과 저녁밥을 알아보기 전에 인체의 일주기부터 이해하면 좋습니다.
사람의 몸은 외부 환경과 고립된 상태에서도 낮과 밤을 느끼며, 때가 되면 호르몬이 변하고 허기를 느끼며 졸음이 쏟아집니다.
이런 주기 중 일부는 스스로 선택한 생활 패턴에 의해 일정 부분 변하기도 합니다. 매일 2번이건, 4번이건 신체가 그 상태에 익숙해졌고
같은 주기를 이어나간다면 문제가 되지 않습니다.
문제는 일주기의 식사 패턴이 무너질 때인데, 어느 날은 한 끼를 폭식하고 다음날은 네 끼를 먹고 그 다음날은 굶는다면 일주기가 망가집니다.
이 상황이 반복된다면 스트레스 호르몬이 높아지고 인슐린 저항성이나 간에 부담을 주며 내장 지방이 늘어나는 쪽으로 바뀌게 됩니다.
결론적으로, 당연한 말이지만 정상적인 범위에서 굳어진 생활 패턴에서는 최대한 벗어나지 않는 게 좋습니다.
그럼 아침밥과 저녁밥 중 어느 쪽이 중요할까요?
아침은 인슐린 분비량이 많고 식사로 인한 신진대사 상승이 더 높습니다. 우리 몸은 식사 후에 소화 흡수 과정에서 일시적으로 신진대사가
늘어나는데, 지방은 이 효과가 거의 없고 탄수화물은 중간 쯤, 단백질은 매우 높습니다. 따라서 같은 열량을 먹었어도 이론적으로는 아침에는
혈당이 적게 오르고 살을 빼기에도 유리합니다.
반면, 저녁으로 갈수록 인슐린 분비량이 줄어 혈당 상승이 심하고 같은 열량을 먹어도 신진대사 증가 효과가 적습니다. 이론적으로는 태우는
열량이 줄어들어 살을 빼는데도 불리합니다.
그러나 여기서 함정은 아침을 든든하게 먹으면 점심, 저녁에 덜 먹는다고 매스컴 등에서 나오지만 실제로 그렇지 않습니다. 의도적으로 점심과
저녁을 제한하지 않는 이상, 아침을 많이 먹으면 하루 식사량이 많아집니다.
(관련 연구 : https://academic.oup.com/jcem/article/105/3/e211/5740411?login=false)
쉽게 말하자면, 아침을 많이 먹고 저녁을 적게 먹는 다이어트는 실행이 어렵습니다. 이론과 현실은 다른 것이죠.
정리하자면,
1. 저녁 운동을 하지 않고 엄격하게 식사를 관리할 자신이 있는 사람이라면 아침을 많이 먹고 저녁을 줄이거나 거르는 방식이 낫습니다.
2. 대사증후군이 없고 저녁을 제한할 자신이 없다면 아침을 조금만 먹고 점심과 저녁에 적당량을 나눠 먹습니다.
3. 본인이 건강하고 저녁에 운동을 한다면, 저녁식사를 충분히 섭취해도 됩니다.
4. 대사증후군의 위험군이라면, 아침식사를 충분히 먹고 저녁은 가볍게 먹는 것이 좋습니다.
5. 아침에는 식후 신진대사 상승이 거의 없는 고지방 식사보단, 포만감이 크고 식후 신진대사 상승도 큰 고단백+적당한 탄수화물 식사가 유리합니다.
