예전부터 풀업은 좀 하고 있었는데... 제대로 운동을 못 했거든요. 지금은 좋아하는 취미도 줄여가면서 운동 시작한지 일주일이 좀 넘었습니다.
좀 마른 체형이라 목표가 어느 정도 괜찮은 몸을 만드는 것입니다. 어깨도 좀 넓히고 싶구요(풀업을 잘못한건지 등이 아직 그렇게 넓혀지지 않았네요..)
아침마다 풀업이랑 매달려서 다리 올리는 동작을 하고... 퇴근하고 와서 한 시간정도 운동합니다. 주말에는 오전에 한 시간 저녁에 한 시간씩 했구요.
헬스장을 갈 생각은 하고 있는데... 어느 정도 근력을 만든 뒤에 찾아뵐까 싶어서 적어도 한 달 이상은 집에서 운동을 하려고 하는데
이게 너무 중구난방하네요.
이 날은 이거했다가 저 날은 시간이 왠지 부족하니 여기까지만하자 이러고... 무슨 운동을 해야되는지 유튜브에서 찾아서 하긴하는데 좀 혼란스럽습니다.
보통 제가 플랭크 1분씩 5회, 푸쉬업(다이아 10, 스탠드 10, 와이드10, 인클라인10,디클라인10,아처4-아처는 자세를 공부하고 있습니다) 은 무조건 하고 있습니다.
푸쉬업은 가슴 근육 운동 영상 찾아서 해 보니 재미있어서 저렇게 매일하고 있어요.
위 운동을 하고 나서... 4kg 아령으로 삼각근이나 이두쪽 운동을 주로 하고 있습니다.
(다리도 하고 싶은데 허리디스크가 조금 있는지라 나중에 헬스장 가기사작하면 의사와 트레이너분들께 상담 받아보고 하려고 합니다)
보시면 허리 가슴 삼각근 이두근 다 몰려있는데 삼각근 할 때도 있고 이두근 할 때도 있고 거의 뒤에 운동은 끌리는데로 하는 느낌이라... 이걸 좀 잡고 싶습니다.
조언 부탁드립니다.
그리고 하나 더 궁금한게 있습니다. 보통 근육 키우려면 닭가슴살과 바나나, 고구마, 보리밥? 이런 것들을 먹으면서 한다고 저는 알고 있는데..
그것을 정확히 무엇이라 하는지 (그냥 식단조절인가요?) 언제부터 하면 좋은지 알고 싶습니다.
지금은 일반식이더라도 퇴근시간이랑 맞물려서 저녁을 시리얼 같은걸로 때웁니다...
(밥을 먹기가 애매합니다.. 밥을 먹으면 집에 오는게 너무 늦어지고 아깝다고 나온거 다 먹으면 배불러서 퇴근을 2시간동안 버스타는데 그 동안 소화가 다 안 되서 운동을 못 하겠더군요)
그래서 지금 저 방식을 좀 빨리하고 싶은 심정인데... 조언 부탁드립니다.
헬스의 정석 기본 상식편을 보시기 바랍니다.
늦었지만 댓글 달아봅니다. 우선 먼저 식단부터 말씀드리면 아직 운동초기 단계이시기 때문에 굳이 식단조절까지는 안하셔도 됩니다. 고기 위주로 세 끼 잘 챙겨드시구요. 운동같은 경우에는 저 또한 그러한 과정을 거쳤습니다만 제 개인적인 의견으로는 우선 대근육 위주(가슴,등,하체)로 맨몸운동을 진행하시고 나머지 세부적인 근육들은 헬스장 가셔서 진행하는 것이 더 효율적이라고 생각됩니다ㅎ
그 고기를 잘 못 챙겨먹어서 ㅋㅋ 닭가슴살을 좀 먹기 시작하려고해요. 대근육 위주로. 감사합니다.
대근육위주 운동 추천합니다. 가슴 - 푸쉬업 and 딥스 등 - 풀업, 친업 하체 - 스쿼트, 런지 사실 이것만 꾸준히 해도 대성합니다.....
감사합니다. 등은 또 맨몸운동 16가지랍시고 있던데 거기서 철봉 없어도 되는걸로 했더니 등에 자극 빡 오네요
하나더 질문드려도 될까요.. 제가 어깨를 늘리고 싶은 마음이 정말 큽니다. 그래서 어깨도 포함해서 4종류 운동을 하루에 2개씩 번갈아가면서 하고 싶은데.. 이에 대해서 조언을 부탁드려도 될까요 예전에 복학하기 전 헬스 다닐 때 트레이너님께서 하루에 2종류씩 4개를 시켰던게 기억나서요.
어깨가 넓어지고 싶은건지 크기를 키우고 싶은건지 모르겠지만 어깨자체가 넓어보는걸 원하시면 풀업이나 친업, 더 나아가서는 로우같은 등운동을 하시는게 좋습니다. 광배근과 승모근이 발달하면 견갑골을 바깥쪽으로 밀어주고 견갑골 끝에 달린 어깨가 밀려나면서 넓어지게 됩니다. 어깨 자체 크기를 키우는 운동은 오버헤드프레스, 프론트레이즈, 사이드레터럴레이즈, 밴트오버 레터럴 레이즈가 대표적으로 있습니다. 운동루틴은 어깨를 제일 마지막에 하는걸 추천합니다. 어깨운동을 먼저하면 등운동, 가슴운동이 제대로 안됩니다. 저는 삼분할 운동을 하는데 월 : 등/이두 화 : 가슴/삼두 수 : 하체/어깨 목 : 월요일메뉴 금 : 화요일메뉴 토 : 수요일메뉴 일 : 휴식 이렇게 하는데 이렇게 하면 일주일에 전신을 2번 운동 할 수 있습니다. 운동루틴은 운동능력과도 관계가 있어서...꼭 제루틴이 다 맞는건 아닙니다.
어깨.. 그러니까 삼각근이 더 커지고 좌우로 더 넓어졌으면 하니까... 일단 두 개 다네요 하하.. 풀업은 실내철봉을 빨리 사야될텐데 말이죠 계속 밀리네요... 줄자로 다 재봐야되는데... 답변 감사드립니다.
추가로 말씀드리자면 가슴운동(특히 벤치프레스 혹은 푸쉬업)할때 대흉근이 발달하기 때문에 등운동의 운동강도를 가슴보다 조금 더 가져가는게 결과적으로 라운드 숄더 방지에 좋습니다. (물론 흉근과 극하근, 극상근, 승모근, 광배근을 스트래칭으로 이완시키는것도 라운드 숄더 방지에 도움이 됩니다.) 그리고 어깨 운동할때 만약 오버헤드 프레스(덤벨혹은 바벨)하시면 전면삼각근을 많이 쓰게 되는데 프론트레이즈는 건너뛰어도 좋습니다.
감사합니다. 라운드 숄더 방지 찾아보고 다른 운동 자세도 다시 체크 해 봐야겠네. 감사합니다