[신체] 비만자 운동 관련입니다.

[루리웹-9143957384]

170cm에 95kg 37inch입니다.

여러가지 몸이 안좋아 져서 3주정도 주 3~4회 가벼운 러닝을 하고 있습니다.

대략 2km 정도 1분 걷고 2~3분 뛰는 패턴이고 러닝 속도는 거의 속보에 가까울 정도로 천천히 뛰고 있습니다.

러닝을 한 뒤 몸의 변화가 매우 긍정적이여서 가급적 주 3회 이상을 유지하려 노력중입니다.

문제는 2~3일 전부터 발목과 고관절에 통증이 오기 시작하네요.

검색을 해보니 체중부터 감량하고 뛰라 하는데

금식은 자신이 없고 러닝으로 인한 제 몸의 변화가 매우 흡족하여 그냥 뛰고 있습니다.

이거 괜찮을까요? 아니면 뭔가 보호대를 차면 좀 나을까요?

하루에 고작 2km를 풀로 뛰는 것도 아니고 뛰다 걷다하고 있는데 이런 몸이 너무 슬프네요.

[겨울뱜]

관절에 무리가 가면 오히려 역효과 입니다. 차라리 운동기구 자전거를 타던가 해서 체중의 부담을 주지않는쪽으로 하세요. 그러다 관절나가면 더 큰일납니다.

[루리웹-9143957384]

요즘 뛰는 재미에 빠지기 시작했는데 너무 아쉽습니다.

[늙은 청년]

나이키에 에어쿠션 들어가 있는 신발착용해서 뛰어보세요 신발속에 깔창도 좋습니다 급하게 빼려고 하지 마시고요 저도 176에 90kg 였는데.. 하루에 줄넘기 1000개씩 주5일정도 두달 식단 조절해서 67kg유지 하고 있어요

[루리웹-9143957384]

줄넘기라.. 그것도 좋을것 같네요.

[루리웹-6535281318]

런닝하면 어느정도 무릎이나 고관절쪽에 열감이나 통증은 있는건 정상입니다만, 현재 몸무게로 봐서는 무리가 될거 같네요. 통증은 몸이 보내는 위험 신호라서 계속 무시하시면 안됩니다. 어느정도 감량하기까지 싸이클 추천합니다.

[어머니좀보세요]

무릎, 종아리 보호대는 필수로 하시고 운동하세요.

[Schaal]

운동하는곳에 일립티컬 머신 있으시면 해당 기계쓰세요. 무릎에 부담안가고 뛰는것과 거의 동일한 효과 얻으실수 잇습니다

[WongFeiHung]

선수처럼 골격근량도 많고 하루종일 운동에 매달리는게 아닌 이상 운동만으로 드라마틱한 체중 감량은 사실상 어려워요.

체중 감량이 목표라면 결국 운동보다 식단에 더 신경을 써야 하는데, 작성자분 말씀대로 하루아침에 금식을 하는건 어렵기도 하거니와 건강에 좋지도 않습니다.
그래서 현재 먹는량이 100이라면 50으로 줄이는 것부터 시작하시고, 그게 습관이 되면 위도 점점 줄어들거에요. 그러면서 당류부터 일단 끊으셔야 합니다.

그 후에 탄수화물도 줄이고 단백질을 더 많이 먹는쪽으로 신경쓰시고, 식후에 눕지 않는 습관도 들이셔야하고, 운동은 너무 무리하지 않는 선에서 헐떡이는 정도로 30분씩 주 3회 이상 하는것부터 시작해보세요.

[써냔]

저도 96kg 일 때에 식단 바꾸고 2달만에 80 된 적 있습니다.
음식을 고기와 야채로만 먹었어요. 주로 후라이팬에 같이 볶아서 먹었습니다.
밥, 빵, 면류 다 끊고 후추와 소금, 소스만 약간 쳐서 먹었어요.

운동보다 먹는 게 훨씬 중요합니다.

[영영가는개불]

러닝이라는게 그냥 뛰는 운동이 아니에요 저는 러닝은 일가견이 있어서 조언해드리기 좋겠네요 지금도 하루에 22km정도 뛰는데요

뛰는것도 하중이동이거든요 다리근육이 충분하지 않으면 스무스하게 지면에 착지를 못합니다 첫째 그냥 무작정뛰지마시고 그냥 일단

다리운동을 좀 하시라는겁니다 스쿼트나 여러가지 기구운동같은거 있잖아요 살빼기전에 기본을 다진다고 생각하고 하시고

두번째는 보폭은 길게 무릎은 거의 스치듯 뛰는겁니다 보폭이 짧으면 사람이 콩콩거리면서 뛰게 되있는데 발이 앞으로 전진을 하면

발전체를 굴리듯 뛰는게 가능합니다 발이 앞으로 나간다음 뒷꿈치로 착지하면서 발바닥을 굴리는거죠

세번째는 다리로 뛰는게 아니라 팔과 몸의 뒤틀림 복근의 힘으로 뛰어라는겁니다

배에 힘주고 뛰면 허벅지가 더 잘들리고 몸을 쓰고 팔을 쓰면 하중이 상하보다 앞뒤좌우로 분산이 잘되실거에요

그리고 가장중요한 네번째는 유연성입니다 근육이 유연해야 관절에 부상이 없어요 그거 바로 뛰어서 효과볼생각마시고

내가 이정도 유연성은 갖추면 좋겠다싶을정도로 스트레칭으로 다리가 더 잘찢어지도록 해놓고 뛰어야되요

이게 가장 관절에 효과를 많이 보실겁니다 유연성요 귀찬아서 스트레칭 제대로 안하고 뛴날이랑 스트레칭만 몇십분식 하고 뛴날이랑

차원이 달라요 1시간 운동하는 시간 잡았으면 차라리 20~30분은 스트레칭하는 시간이다 생각하고 뛰시면 좋아요 난 그냥 1시간 뛸거야

하고 나가서 천천히 뛰기만해선 그냥 무릎 인대 근육 다조져지는겁니다 심지어 뛰면뛸수록 근육이 생기면 생길수록 더 뻗뻗해질거임

[영영가는개불]

러닝 머신이으로 먼저 단련하는것도 좋은것이 러닝머신이 실제 러닝보다 약하고 덜힘든데
페이스도 조절해주고 밑에 레일이 자동으로 계속 흘러가기 때문에 발바닥이 제대로 굴러가듯
뛸수있음 그런걸로 자세 교정하고 실제 공원하고 거리로 나가면 다르실거임 아니면 그냥 러닝머신만 하시던지요

[빛의순수]

저랑 같은 키인데 그 몸무게에 뛰면 무릎 나가요.
제가 83kg 넘어가면 조금만 걸어도 장딴지에 신호가 옵니다.
탄수화물 빵류 면류 줄이고 간식 없애고 두 끼는 먹고
간헐적단식 (19시 이전 저녁식사~다음날 정오까지 금식)
운동으로는 로잉머신하고 피트니스복싱 추천요.

[마제스팅어GT]

다이어트 관련 명언이 있습니다.

살을 빼고 싶으면 먹는걸 줄이고
몸을 만들고 싶으면 운동을 해라

물론 너무 극과 극의 이야기 지만 일단 절반은 맞습니다.

먹는걸 먼저 줄이세요, 지금 모뭄게 시면 저녁 6시 이후에 물만 먹어도 한달에 4-5키로는 그냥 빠질것 같네요

[J1000]

러닝하는게 어려운 초보자 분들은
다리 기능을 높여주는 런지 같은 운동으로 단련시켜주면서 하는게 좋다고 하더라구요.

알고는 계시겠지만 너무 과체중에서는 무리하지 마시고
군것질 없이 3끼 드시고 싶은거 적당히 드시기만 하셔도 과체중에서는 너무나 쉽게 빠집니다.

아마 현재 2km정도 러닝보다도
운동을 하니 먹을것도 조금 신경쓰시다보니 빠지시는게 더 크실거에요

[루리웹-6535281318]

정답.. 저도 80>72로 세달 정도 걸렸는데, 식사는 거의 그대로 하되 야식, 간식, 술만 끊었어요. 빵이나 면 같은 밀가루 음식도 최대한 피하고.. 생각해보니 쉽진 않았네요 ㄱ-;

[하늘을바라봐1]

계단오르기를 하시는게 관절에 더 나을것같습니다. 내려오는건 엘베로

[yeariing]

75에 103kg에서 감량중인 비만인으로서 런닝이 더 좋긴 하지만 걷기부터 시작해보세요. 저도 작년에 런닝할려고 하니 무릎에 무리가 오는것 같아서 걷는걸로 바꿨습니다.
전 따로 시간은 내지 않고 퇴근길에 전철역2~3정거장 정도 걷습니다. 2개월정도 하니 103kg~98kg으로 감량했습니다. 물론 런닝만큼 신체변화가 급격하지는 않지만 충분히 감량에도 효과가 있고 꾸준히 하게 되서 좋더라구요.

[unin]

나이가 30대 이상이시라면
운동만 한다.
음식조절한다
한 가지만으로는 힘들다고 봅니다.
음신조절도 하면서 운동도 해야 변화가 느껴지더라구요.

음식은 탄산, 밀가루, 튀김류 안 먹고 있고 점심은 그대로 먹고, 저녁양은 줄였어요.
운동은 그냥 출퇴근은 자전거로 하고 있습니다 5~6km정도요.

[아일릿]

저도 비만일때 다이어트로 한달에 10키로 가까이 빼봣지만.. 가장 효과적인건 덜먹고 평소보다 많이 움직이는게 직빵이긴합니다.. 그 키 몸무게면 하루만에 효과 바로와요.. 근데 금식은 힘들거라 하시니 운동 비중을 서서히 늘리는게 좋아보여요.

[쁘띠띠아쁠]

나이가 어찌 되시려나 모르겠는데,

저는 40대 중반에 176/ 92아재입니다. 허리 34, 체지방 13~14정도 나오구요.

예전에 운동 많이 했지만, 군생활때 다친 발목도 나이드니 더 맛이 가고,
보드 타다가 난 사고로 어깨 회전근개 파열 및 인대손상으로 꽤나 망가진 몸입니다.
PT라도 할까 싶어 이름난 헬스장에 가보면 전부 다른데 가보라고 합니다.

아주 약간의 식단 조절과 와이프 따라 하는 스트레칭 집에서 하는 사이클 머신 정도만 가끔씩 해주고 있습니다.

운동 하고 싶어 좀이 쑤실때가 있는데, 관절이나 인대는 망가지면 회복 정말 안된다고 보시면 됩니다.
몸이 어느정도 돌아 오고 나시면 그때 러닝 하세요. 고체중은 관절에 무리 많이 갑니다.

[왓콤]

러닝은 부상이 잦습니다.
부상이 오면 꼭 주 몇회에 목메지 마시고 부상이 나으실때까지 쉬시고 하세요
속도에 연연하지 마시고 몸이 허락하는 한 뛰는거랍니다~ 취미생활로 안착할수 있도록 노력해보세요

[GTA5자유도]

제가 직장 그만두고 집에서 몇년 쉬는동안
76kg->100kg 까지 늘었습니다.
키는 175cm 구요.

지금은 석달간 속보 및 약간의 등산 그리고 1시간 쇠질 정도해서
100kg-> 87kg 까지 줄였어요.

나이도 있고해서 어느정도 덩치 큰게 보기 좋아서 더이상 감량은 안하려고 합니다.

식이요법은 전혀 하지 않았고 오히려 과식에 가까울 정도로 식사는 잘해왔고
무릎이나 발목 보호대는 보톡스와 같은 효과라 나중에 역효과 나니까
권장하지 않습니다.
(보호대는 말그대로 보호대입니다. 순간적으로 강력한 힘을 내야하거나
혹은 중노동 할때만 착용하는게 좋습니다. )

말씀드리고 싶은건

"시간을 두고 천천히 하라"

입니다.

그냥 하루 1시간정도 (대충 7천보) 걷기만 하셔도 과체중이시라
80kg까지는 잘 빠집니다. 다만 조깅에 비해선 확실히 오래 걸립니다.
하지만 발목, 무릎에 무리가 가지 않고 제일 중요한건 힘들지 않아서
'오늘 하루 쉴까?' 이 생각이 들지 않는다는 거죠.

그리고 근처에 낮은 산 같은게 있으면 등산 다니시는것도 좋습니다.
끝까지 안가셔도 됩니다. 그냥 힘들다 싶은 정도까지만 올라가셧다 내려오셔도
허벅지에 제법 근육이 생겨 먹는거 안 줄이셔도 거기서 보관(?)을 잘 해둡니다.

그리고 쇠질도 하시는게 좋습니다.

아무래도 영양소를 가장 많이 저장하는 곳이 근육이라
허벅지, 팔뚝, 가슴, 어깨, 등짝에 근육이 많아지면
지방의 량은 상대적으로 줄어들게 되어
같은 몸무게라도 보기엔 훨씬 좋은 몸매가 되요.

경험자로써 결론지으면

1. 매일 1시간 걷기 (7천보),
2. 80kg 초반대가 되기전엔 조깅금지 (보호대는 생각도 하지 마세요. 나중에 오히려 무릎이랑 발목 더 약해집니다.)
3. 1주일에 1~2번 약한 수준의 등산 (생각보다 허벅지 강해집니다.)
4. 가능하면 쇠질 동반 (요즘은 동네 공원만 가도 헬스기구 잘 갖춰져 있습니다. )

!!! 키포인트: 식사는 그대로 하셔도 되고 최소 3개월은 하셔야 됩니다.

신장이 170cm 시니까 몸무게는 78kg 정도까지 감량하는걸 권장드려요.
그 이하로 빼려고 하시려면 그때가서야 식사량도 줄이시고 조깅 30분씩 하시는게 맞습니다.

[키야아루]

"음식으로 뺄 자신 없다" <= 여기서 에러인데요,

사람 몸이 먹는 걸 열량으로 돌리는 효율이 워낙 좋아서
운동 암만 해봐야 음식 조절 안 하면 아무 의미 없어요.

모든 음료를 제로 음료로 바꾸시고
고기, 야채, 견과류를 중심으로 먹고 밥이나 빵 밀가루를 멀리하는 저탄고지 들어가세요.

제가 예전에 90Kg 넘어서 별명이 김정은이었는데
주변 사람들 조언으로 저탄고지 시작해서 지금 74Kg 입니다.
고혈압 전단계, 당뇨 전단계였다가 지금은 모든 건강 수치 정상이고
참고로 운동 1도 안 합니다.

[포게이]

이게 정답. 체중 내려가면 고혈압 당뇨수치 저절로 내려갑니다. 밀가루 유제품부터 일단 끊고 봐야됨

[포게이]

식사량 감소없이 체중감량 어렵습니다. 아무리 러닝을 2~3키로 한다고 해도 빠지는 칼로리는 100 미만입니다.
하지만 하루에 먹는 칼로리는 보통 1500~2000 사이죠.
기본 근육이 없으면 일일 자연소모 칼로리가 1500~1600이기 때문에, +300에 -100해봐야 +200입니다.

저도 운동만 했을때는 살 안빠졌습니다. 식단조절까지 하고 나서 운동 같이하니까 체중감량이 가속화 되었습니다.
식단을 짜세요. 아침 닭샐러드 점심 일반식 저녁 곤약젤리 이렇게 만 드시면 무조건 살 빠집니다. 운동하면 그게 더 가속화 될거구요.

다이어트는 장기전입니다. 저도 30킬로 뺐다가 식단 중지하고 운동 만 하니 도로 5킬로 쪘어요. (근육량은 늘었음)

[하지말라면더하지마루요]

연령은 모르겠으나 그 정도 키에 그정도 몸무게면 이미 당뇨전단계이거나 고혈압/고지혈증, 지방간이 동반되었을 것으로 생각됩니다.
가까운 내과에 가서 상담을 받으시고, 당뇨전단계라면 혈당관리를 하셔야하는데 어차피 이게 다이어트에요.
지금 운동으로 살빼는건 한계가 있고 무조건 식단관리 들어가야 됩니다.
식단을 조절하기 어렵다는건 그냥 살을 빼지 않겠다. 혈관을 망가트리겠다. 이런 말과 동급입니다. 정신차리시고 병원가서 진단받으세요.
그 정도 뚱뚱함이면 무조건 당뇨전단계일겁니다.

[✨스톰트루퍼✨]

자전거 타셔요!

서울에 계시면 따릉이도 괜찮은 자전거이니
몇번 타보시고 결정하셔요

달리기보다 쉽게 속도가 나고
무릎도 안아프면서 풍경보는것도 좋습니다

거리를 조금씩 늘리시고 어느정도 취미가 되시면
많이 먹어도 빠진 몸무게가 유지됩니다

헬멧착용과 간단한 교통법 숙지
핸들이 안흔들리게 연습은 하고 가시길 추천합니다!

[노점묵시록]

발목, 다리 , 발바닥 , 발가락 등이 아프다면, 그 신호를 무시하시면 안 됩니다.
피로해서 힘든 것 혹은 근육통과
관절부가 찌르듯이 아픈 통증은 다른 겁니다.

욕심은 이해되지만, 멀리 보시기를 추천드립니다.

그래도 시작하셨고, 재미를 붙이셨으니, 안 하고 포기하는 것 보다 낫다고 생각합니다.
통증이 나아질 때 까지 달리는 건 좀 참아 보시고, 힘차게 걷는 데 비중 두시는게 낫겠습니다.
식이조절을 추가. = 제로콜라 등.
짧을 거리를 자주 걷는 것. = 지하철 계단, 사무실 계단, 집 계단
팔굽혀 펴기, 스트레칭 등의 맨손운동 을 조금씩 자주. = 2 개 ~ 10개를 아침 점심 저녁.

방법은 많겠지만,
무리하지 마시고
통증이 생기면 통증이 없는 방향으로 하시고
식이 조절 하시고

무엇보다 서두르지 마시고
꾸준히 하세요.

그럼 최소한 더 찌지는 않아요. 계속 하면 물론 빠지구요.
이미 시작한 당신은 어제보다 날씬해 진 겁니다.

행운을 빕니다.

[꿈지기]

https://m.post.naver.com/viewer/postView.naver?volumeNo=37716145&memberNo=62359948

[루리웹-9143957384]

이런 많은 관심 감사합니다. 조언 참조해서 건강해지도록 노력하겠습니다.
좋은 조언 정말 감사합니다.

[The Rockey]

먹는거 가능한만큼만 줄여보시고, 회사나 자택에서 엘리베이터 탈 것을 계단오르기로 바꿔보세요 2달 반만에 10키로 가까이 빠졌습니다. 체중이 줄어드니 조깅하는 것도 괜찮아지고, 등산도 2주에 한번씩 합니다. 일단 무조건 식사량부터 줄여보시는 걸 추천드려요.