일단 집에서 운동하는 헬린이입니다.
진짜 시골짝이라 헬스장이 없구요...ㅠ
키 180 무게 73 나이 25인데
지금까지 운동을 거의 안해서 요즘들어 체력 떨어지는게 확 느껴지고 해서 저번주부터 운동을 시작했습니다.
근력운동은
이분 영상을 보고 이대로 하고 있구요
아직 운동초기라 덤벨 하나당 5kg로 하고 있습니다.
영상을 요약하면 덤벨 벤치프레스(가슴) - 벤트오버덤벨로우(등) - 덤벨숄더프레스(어깨) - 런지(하체) - 덤벨컬(이두) - 덤벨킥백(삼두)
각각 12~15회씩 4세트
유산소는 런닝머신 6으로 1분 / 13으로 1분 번갈아가면서 2~30분 정도 하고있습니다. (인터벌)
월, 수, 금 - 유산소
화, 목, 토 - 근력
으로 하고있고 막 근육근육하게 엄청나게 몸 만들고 그런거에는 욕심이 없고 보기좋을정도만 해보고 싶습니다.
그럼 질문드리겠습니다.
1.런지 (일주일에 세번) vs 스쿼트 (매일)
저분 영상중에 덤벨들고 런지가 있는데 런지만 하면 진짜 죽을거 같습니다. 땡기는 부위도 뭔가 석연찮구요.
제가 자세를 잘못잡고 하고 있을 순 있지만 정말 런지때문에 힘듭니다 ㅠㅠ
한손에 5kg씩 들고 다른 것들은 4세트씩 하겠는데 런지는 3세트도 간당간당합니다.
그래서 하체만 매일하는대신 맨몸스쿼트를 해도 효과가 충분할까요?
이분 영상보고 하려고 합니다.
스쿼트 총 100회구요. 확실히 런지보다는 부담이 적더라구요.
사실 허벅지가 너무 두꺼워서 하체에 관심이 많아서.. 이부분은 잘 하고 싶네요.
2.위에 덤벨 근력운동 루틴은 한손에 몇kg 정도씩 들고해야 효과가 나올까요?
지금은 입문단계라 한손에 5kg씩 들고하는데
어깨나 이두운동은 적당하게 힘들다는 느낌이 들고 가슴운동할때는 너무가볍나 싶을정도로 자극이 안오는거 같고 그러네요.
3. 유산소
런닝머신을 위에 적어놓은대로
6으로 1분 / 13으로 1분을 번갈아가면서 2~30분 하고있는데
적당한가요? 아니면 강도를 늘려야 한다던지 시간을 늘려야 한다던지.. 조언 부탁드립니다.
4. 세트
보통 12~15회씩 4세트 이런식으로 얘기를 하는데
세트당 한 30초 정도 쉬면 되나요?
어깨나 팔운동같은경우엔 30초 쉬어도 한 4세트쯤 되면 죽어라해도 안올라가고 그래서 ㅠㅠ 하다보면 늘겠죠?
5. 삼두운동
근력운동 마지막 덤벨킥백때
몸을 지면과 수평으로하고 팔을 뒤로 펴주는데 좀만 무리해서 펴면 삼두쪽이 찢어질듯이 아프면서 고통이 엄청납니다.
두번정도 겪고나서 저걸 할때마다 자세가 좀 소극적이 되는데.. 뭐가 문제일까요?
헬린이라 고수분들이 보기에 멍청해보이는 질문도 있을거고
뭔놈의 질문도 요래많냐 하겠지만 잘부탁드립니다 ㅠㅠ
헬린헬린
지금은 팔굽혀펴기를 가슴+삼두 운동의 메인으로 가져가시는 것도 좋을 것 같습니다. 이두 운동은 처음에는 10회 1세트 정도의 중량으로는 자극이 잘 안올 수 있기 때문에 15~20회에 중량을 맞춰서 자극위주로 시작하시는 것도 좋습니다. 특히 근육이 이완될때 속도를 늦춰서 네거티브 자극을 최대한 느껴주세요. 물어보신 삼두운동법은 원래 삼두와 팔꿈치에 무리가 많이 가는 자세가 맞습니다. 지금은 중량을 낮추시던가 가동 범위를 낮추셔서 통증 수준의 자극은 피해주시는게 좋을 것 같습니다.
답변 감사합니다. 사실 제가 팔굽혀펴기 고자라.. 10개도 못하고 뻗거든요 ㅠㅠ 그래도 한번 팔굽도 연습해보고 이두도 횟수늘려 자극이 최대한 오게 해보고 삼두는 살살해보겠습니다 감사합니다!
일단 지금 수행하고 계신 덤벨 운동들이 15회, 4혹은 5세트를 무난하게 수행이 가능하다면 조금씩 증량을 하는걸 추천드립니다 기본적으로 근육의 성장에 필요한건 점진적 과부하인데 조금씩 조금씩 무게를 올려주는게 중요하거든요 만약 15회씩 5세트 정도가 가능하시다면 6또는 7kg덤벨로 해보시길 추천 드립니다 그리고 그 무게로 15회씩 5세트가 가능하다면 증량 해 주시고요 어느정도 무게를 몸이 받아들이고 운동 수행능력이 좋아졌다 싶을때는 본인이 목표하는 방향으로 프로그램을 찾아 수행하는걸 추천드립니다 운동을 하는데 목적이 가장 중요하다고 생각하거든요 런지도 계속 수행하시고 만약 너무 힘들다면 무게를 줄이고 세트수를 맞춘 뒤 증량하는걸 추천드리고요 그리고 둘중 하나를 정하기보다는 맨몸스쿼트 20-30회가량을 웜업으로 하시는것도 좋을꺼 같습니다 운동중 휴식때는 몸에 힘이 돌아온다 싶을때 심호흡 한 서너번 하고 다시 수행하는편입니다 저는 운동의 세트수을 전부 수행하는걸 목표로 하거든요 덤벨킥 같은 경우에는 통증이 있으시다면 안하시는게 좋을꺼 같고요 윗분이 말씀하신거처럼 차라리 팔굽혀펴기같은 전신 협응력을 기를 수 있는 운동을 추천드립니다 유산소는 왜 하시는지가 중요할꺼 같네요 체지방 감량, 지구력증가, 등등이요 운동강도는 보통 심박수를 계산해서 수치화 합니다 220-본인 나이= 최대 심박수이죠 저는 체지방 감량을 위해서 HIIT프로그램을하는 편입니다 프로그램 수행시 최대심박수의 80%의 강도까지 끌어올리는 편이고요
말씀해주신부분 잘 고려해서 열심히 해보도록 하겠습니당 팔굽혀펴기는 많은 연습이 필요할거 같네요! 워낙 못해서 ㅠㅠ.. 유산소는 체지방(뱃살) 감량을 목적으로 하고 있습니다. 감사합니다!
집에서 아령으로 운동한다면 이 책이 도움이 될 지도 모르겠습니다 숀리 - 남자 몸 만들기 근데 이게 나온 지 몇 년 되서 중고나 헌책방에 가야 할 겁니다 (전자책 버전이 있으면 좋긴 한데)
한번 찾아봤는데 품절이 많네요 ㅠㅠ
지금 운동 막 시작하시는거면 무분할로 쉬는날 없이 매일 하는것이 더 좋습니다. 근육은 쉴때 생긴다 48시간은 쉬어야 한다 이런말은 많이 들어보셨겠지만 이건 전문가나 운동을 오해 한사람들이 근육을 조질대로 조져서 근조직이 너덜너덜 할정도로 운동하는 사람들에게나 해당하는겁니다. 초보때는 전문 트레이너가 붙어서 조져 주거나 본인이 운동에 재능이 뛰어나지 않은이상 절대 근조직을 너덜너덜할때까지 조지기 힘듧니다. 그러니 지금은 무분할로 전신을 매일매일 하십시요. 지금은 어떤 운동으로 해당부위를 운동할지 체계적으로 정하실 필요도 없으십니다. 유튜브를 이용하여 해당 부위 운동을 찾아보고 여러가지 도전해 보세요. 예를 들어 가슴운동이다 하면 푸쉬업, 딥, 벤치 이런게 나오면 오늘은 이걸로 내일은 저걸로 이런식으로 여러가지를 해보세요. 전신 무산소 운동이 끝나면 그때 유산소를 하시면 됩니다. 지나가는 사람이 말 하는거라 신뢰가 안되실수있으실테니 비슷한 경우의 사연을 아래 링크합니다. https://www.youtube.com/watch?v=8h_NNUd76Sw 그럼 운동에 대해 말씀드리면 1. 런지는 한발 스퀏은 두발이라 런지가 더 힘든것이 맞습니다. 스쿼트로 하체힘을 조금 기르신후에 런지를 하시는게 좋을것 같습니다. 2. 덤벨 무게는 부위마다 다른게 맞습니다. 이두 크기와 흉근 크기다 다르듯이 이두할때 무게와 가슴할때 무게는 다르게 해야합니다. 사실 운동 처음하는 사람이 컬 5kg로 하는건 나름 체력 좋은겁니다. 세트 완성하는게 쉽지 않다하여도 정상이에요. 3. 인터벌 트레이닝은 매우 힘든 체력단련 운동법입니다. 13킬로면 꾀 힘들게 달리시는거죠? 제가 위에서 말씀드린대로 무산소 후에 유산소 하시면 체력이 달려서 못하실거에요... 그냥 꾸준히 할수있고 적당히 힘든 속도로 하세요. 4. 현재 세트간 휴식이 30초로 잡으시면 현재 체력이 부족한상태라 전세트를 다 하기 힘드실겁니다. 휴식을 50초에서 1분사이로 잡으시는게 좋을거 같습니다. 운동하실때 15 15 15 15 15 가 안되시면 다음날 볼륨을 조금 줄이는것도 좋습니다. 예를 들어 15 15 12 12 10 이렇게 했으면 총 64개를 했으니 이걸 5로 나눠서 13 13 13 13 13 으로 하시고 이게 되시면 14 13 13 13 13 이런식으로 14 14 14 14 14 가 될때까지 한후 또 첫번째 세트 개수를 올리시면 됩니다. 근데 맨몸이나 저중량때는 15 15 15 15 15 가 금방 만들어지므로 오히려 지금은 이런게 필요없을수도 있겠네요. 15 15 15 15 15 가 되시면 강도를 올리시면 됩니다. 5. 찢어지게 아픈거면 힘문제가 아니라 자세 문제일수 있습니다. 어떤 운동이던 아무리 무거운 무게를 들어도 자세가 정확하면 찢어지게 아프진 않습니다. 지금은 몸 어디를 키운다는 생각보다 전신의 체력을 키운다는 생각으로 운동을 하시는게 좋습니다.
자세한 답변 너무 감사합니다! 일단은 매일매일 해야겠네요. 말씀하신 부분 참고해서 열심히 해보겠습니다. 도움 많이 받고 갑니당!
무분할로 매일 하더라도 일주일에 하루 정도는 쉬는 날 정하세요 일 때문에 못하는 날이 생기면 (이런 경우 많아요) 그 날을 그 주에 운동 쉬는 날로 정해버리고 그냥 쉬시는 것도 좋습니다