안녕하세요. 헬스 갤러리 여러분 헬린이가 질문이있어서 감히 글을써봅니다..
현재 헬스를 본격적으로 한지는 5주 가량 지났습니다.. 인바디는 한번 체크 해볼겸 한번 해봤습니다.
5주 사이에는 몸무게가 그래도 4kg정도 감량을 했습니다.
키는 178.5정도에 나이는 28살 건실한 남성입니다.
그럼 질문좀 올리겠습니다..
질문1) 식단을 직장을 다니다 보니,
(아침) 불가리스같은 유제품1 + 콘푸러스트60g + 우유300ml 로 아침을 먹고
(점심) 회사밥 한식 백반인데 많이먹지않고 적당히 먹고있습니다..
(오후 3~4시) 단백질 보충제 마이프로틴꺼 2스쿱
(오후7시) 퇴근후 헬스가서 스트레칭 후 웨이트 1시간정도 하고 마무리로 런닝 20분 정도합니다.
(헬스 후) 쌀밥 50g + 계란후라이2개 + 닭가슴살스테이크(가공품) + 상추(엄청많이)
를 95% 고정적으로 식단으로 하고있습니다. 하지만 헬스나 운동후에 먹는 양을 줄인지 위가 적응 된지 몰라도 배가 별로 고프지않습니다.
이럴때 굳이 쌀밥을 먹어서 탄수화물을 보충 해야줘야 하나 궁금합니다.
질문2) 저의 주 목표는 1차적으로 다이어트입니다.
제 체형은 10대일때 자전거를 오래 타다보니 하체는 근육이 어느정도 있지만 상체부실이라고 생각됩니다.
운동 루틴이 그래도 나눠서 진행중인데,
1 : 가슴 이두
2 : 하체 어깨
3 : 등 허리 삼두
보통 이렇게 나뉘고 토요일은 런닝만 한시간 하고 일요일에 하루는 쉽니다.
이런 상황에서 웨이트 1시간 유산소 20분 비중을 그대로 가져갈지 아니면 시간을 좀 바꿔야할지 궁금합니다.
헬스 갤러리 선배님들의 고귀한 정보를 공유해주시면 감사히 실천해보겠습니다!!
식단 변경도 가능한 부분입니다. 도움을 주시면 감사하겠습니다~~
인바디라는게 워낙 들쑥 날쑥 하다고는 하더라도 기본이 어떤 상태인지 눈대중은 가능하지요 아주 건장하고 근육도 많고 키도 큰 장사형 체형이신 것 같습니다! 자전거도 오래 타셨다니 허벅지가 어마어마 하시겠어요! 하지만 전 다이어트도 식단도 까막눈이라 감히 말씀을 드릴수가 없겠네요 그래서 다른분들이 더 좋은 말씀을 해주실 것 같습니다 루틴은 너무 좋은데요? 저는 상체하체 2분할로 운동 하다가 지금은 무분할 격일로 바꿨지만 샤샹님께서 잘 아시겠지만 시간 여유가 된다면 저런 3분할이 온몸을 구석구석 다 조질 수 있지요 그런데 만약 샤샹님께서 지금 다이어트가 목적이라고 하셨지만 지금처럼 근육을 키우겠다 생각하시면 지금 방법도 너무 좋습니다 시간 문제지 결국 근육은 골고루 다 잘 자라게 될 테니까요! 하지만 만약 벤치 중량이나 턱걸이 갯수나 이런쪽에 욕심이 있으시다면 무분할 격일이나 2분할도 좋습니다 이렇게 되면 운동 가짓수는 팍 떨어지는데 대신 한가지 운동을 더 많이 그리고 자주 할 수 있게 되거든요 말은 길었는데 도움되는 말씀은 하나도 못드렸네요...ㅠㅠ
답변 정말 감사드립니다. 제가 어깨에 예전부터 습관성 탈골이있어서 어깨운동을 못하다가 최근들어서 약하게 시작하여 근육으로 보완하고자 노력중입니다. 몇달간 제가 하고있는 방식으로 하다가 상체쪽에 어느정도 힘이 생기면 알려주신대로 2분할로 해보는것도 좋을것같다는 생각이드네요! 좋은 정보 진심으로 감사합니다
강의목눌
꾸준히 운동해서 헬스 갤러리에 보고 드리겠습니다.. 많은 도움됬습니다 정말 감사드려요!
먼저 식단은 근성장 측면에서는 잘 드시고 계신데 다이어트 하고 싶으시다면 아침에 시리얼, 불가리스 같은 당분이 많이 들어간 음식은 피해야 합니다. 가루(설탕, 밀가루, 쌀가루)최대한 피하시고 소화가 힘든 탄수화물(오트, 현미, 고구마) 등을 드셔주시면 좋습니다. 유튜브 동면중 검색하셔서 영양에 대해 쭉 보시고 동면중 운동도우미 이용해보시면 좋습니다. 프로그램은 약간 변경이 필요합니다. 가슴 삼두 같이 등 이두 같이 하체 어깨 같이 3분할로 하시고요. 앞에 적은 운동을 메인으로 하시고 팔이나 어깨는 보조로 해주시면 됩니다. 체지방을 많이 줄이시고 싶으시면 유산소를 40분 심박수는 110정도로 유지하면 지방연소에 많은 도움이 됩니다.
답변 감사드립니다. 저도 유튜버로 정보를 얻어 운동하는 입장이라 동면중님이나 Fitology의 우수님의 영양학 영상은 거진 다 본거같습니다 ㅎㅎ.. 역시나 아무리 글리코겐을 회복하기 위해서 탄수화물을 먹는다 하지만 GI지수를 신경 써서 먹는게 좋긴하나보네요.. 다시 처박아뒀던 퀘이커 오트밀을 꺼내야겠습니다.. 운동 루틴은 지적해 주신대로 다음주 부터 바꿔서 진행해보겠습니다. 심박수를 잴만한 방법이 제가 가는 헬스장에는 싸이클에 달려있는 그것뿐인데 런닝말고 싸이클을 해야하나 싶네용... 죄송하지만 질문 하나 더 드리면.. 혹시 복근이나 허리(코어)운동은 매일 하는게 좋을까요? 질문 또 드려서 죄송합니당!
런닝머신에도 보면 모델마다 다르겠지만 심박수를 잴수 있는 손잡이 같은것이 있을수도 있습니다. 저는 사이클로 합니다. 가슴은 삼두와 등은 이두와 함께 쓰입니다. 그래서 루틴은 수정했구요. 복근운동은 사실 매일 해주면 좋습니다. 저는 시간이 모자라 못하고 있습니다. ab슬라이드가 가장 좋은 운동입니다. 유튜브 헬선비 ab슬라이드 검색하시면 정확한 자세 나옵니다. 가장 중요한 것은 꾸준함입니다. 아주 얇은 사전을 꾸준히 넘기다보면 목표치에 도달하실 수 있을 것입니다.
운동은 윗 분들이 말씀해주셔서 따로 말 안해줘도 되겠군용 ㅎㅎ 식단같은 경우에 기초대사량에 1.4 정도 곱하셔서 활동 대사량을 구하시고 그것보다 적게 드시면 살이 빠지시게 됩니다. 그리구 현재 식단 같은 경우에 단백질 섭취량을 한번 체크해보시는게 좋으실꺼같은데, 닭가슴살 100그램당 21g정도 단백질 양이 나옵니다. 그리고 하루에 섭취할 단백질량이 체중 X 2~3g 정도 섭취하시는게 근육량은 유지하시면서 체지방 줄이기에 좋으실꺼 같습니다 ㅎㅎ 지금 골격근 발달이 잘되어있으셔서 참 부럽네요 ㅠㅠ 위에 말한 단백질 섭취량 파악해보시고 총 칼로리 섭취량 체크해보시는게 좋을꺼에요. 하루 활동대사량에 900kcal정도는 빼야 하루에 체지방이 100g빠지니 참고 하시면 좋겠습니다! 그럼 식단과 운동 열심히하셔서 다이어트 잘 되길 빌어요 ㅎㅎ
일단 답변 감사하다는 말부터 남깁니당... 골격근.. 생각보다 위에 적었지만 상체가 많이 부실한 편입니다 ㅠㅠ... 제 체중에 X 2~3이라면 어마어마한 단백질의 양이라는건데.. 제가 지금 먹고있는 식단에서 부족한 단백질량을 아침이나 점심에 프로틴 파우더로 추가해도 되는 부분일까용? 닭찌찌를 저만큼 먹으라고하면.. 어우 단백질 먹다가 배 터질것같습니다 ; ㅅ;
저는 닭가슴살 500g 프로틴 2회 우유 450ml로 채우고 있습니다 ㅎㅎ... 일반식 안먹게 되면 그만큼 달걀같은거로 더 채워야 하는 상황이죠.... 프로틴 파우더로 충분 할꺼에요! ㅎㅎ 아니면 요즘에 프로틴 바 같은것도 나오니 챙겨 드셔도 됩니다 하지만 가성비는 닭찌찌가.... ㅠㅠ