신체 177센치 몸무게 70 입니다.
연령은 32세 입니다..직장인으로 퇴근 7시 정도 해서 공복에 운동합니다. 운동 후 15분(저녁 8시 쯤) 후에 밥을 먹고요
운동기구
턱걸이 기구(멜킨 치닝디핑)
평밴치
덤벨(조립식 8.5kg 2개)
바벨(7kg 조립식이라...그냥 덤벨로 무게 더 줬어요.)
(싯업 보드 구매예정)
이렇게 우선 구입해서 1달간 운동하고있습니다..
운동은 매일 퇴근해서 1시간씩 운동 하고있는데요 한달정도 되었습니다.
그런데 이게 정말 잘하고 있는건지 의문이 들고 답답해서 질문드립니다..ㅠㅠ
헬스장은 너무 부담되어서 가기가 그렇더라구요..그리고
그냥 퇴근하고 빠르게 집에서 운동하고싶어서 하고있습니다..
운동은
스트레칭 5분
덤벨 컬 8.5kg 15회 2세트 20회 1세트 (세트당 휴식 1분)
덤벨 킥백 8.5kg 10회 3세트
윗몸일으키기 30회 2세트 40회 1세트
덤벨 숄더 프레스 8.5kg 10회 3세트
니업 시티드 15회 3세트
턱걸이 4회 4세트
팔굽혀펴기 10회 3회
이렇게 하고 있습니다..거의 매일 하는데;;
자세등은 유튜브나 인터넷으로 보면서 하고 있구요
흐음....그래서 고민인게.....이렇게 하는 것 보다 루틴(?)이라고 하나요
1. 요일을 나누어서 이두 삼두 가슴 등으로 나누면서 계획을 짜서 자세하게 해야할가요?
아니면 그냥 이대로 계속 유지 하면서 운동을 해도 지장이 없을까요?
ㄴ계획을 짠다면 현재 가지고 있는 장비로 어떤 운동을 효과적으로 요일을 나누어...짤 수 있을까요 ㅠㅠ? 장비는 더 구입해도 됩니다..ㅠㅠ
(이건 너무 큰 질문이지만...제가 따로 커뮤니티에 활동하는게 없어서 ㅠㅠ 혹시나 조언 구할 수 있으면 구하고 싶어 여쭙니다..ㅠ죄송합니다)
2. 덤벨 컬이나 운동을 할 때 알맞은 무게는 어떻게 측정을 해보는게 좋은가요?
(현재 위에 처럼 덤벨컬 8.5kg로 저정도 하면 힘들어합니다..;)
3. 일주일 매일 1시간씩 이렇게 운동을 해도 괜찮을 가요 주말은 휴식을 가지는게 좋을까요?
4. 아니면...닥치고 헬스 이용권 끊어서 pt를 받는게 좋은가요..ㅠㅠ?
(헬스장은 괜찮은데...PT 가격이 ㅎㄷㄷ 하더군요...이게 10회에 50만원 정도 하던데 그 10회하면 어느정도 저에 맞추어진 스케쥴을 짤 수 있나요..?ㅠ)
헬스 초보라...너무 큰 질문을 드려서 우선 죄송합니다...ㅠㅠ 혹시 자세한 답변 가능하시면 부탁드립니다..ㅠㅠ
운동방법이라기 보단 식사에 대해서 말씀드리자면.. 아무래도 육체노동을 하는 운동이기때문에 운동후 식사보다는 운동전 식사를 하시고 하는게 근력이나 효율 면에선 맞는거라고 봅니다.. 정 식사가 귀찮으시다면 초코바 같은거라도 하나 드시고 하는게 여건이 되신다면 운동 1~2시간전에 식사하시고 천천히 소화 시키고 운동하는게 맞다고 보구요
퇴근이 불규칙해서 ㅠㅠ 저녁 8~9시에도 들어와서요 ㅠㅠ 1~2시간 소화시키면 잘시간이라 으헝 ㅠㅠㅠㅠ
1. 인체를 크게 나눠 보시면 가슴 등(상부 하부) 하체 어깨 팔 입니다. 대표적인 운동 하나씩 하시면 되고요. 가슴은 벤치나 팔굽혀펴기. 등은 상하부 턱걸이, 데드리프트(집이니까 슈퍼맨으로 대체) 하체는 스쿼트나 런지. 무게를 못늘리시면 런지로 하시는게 더 이득이 큽니다. 둔부에 자극이 크거든요. 어깨는 오버해드 프레스(전면 측면 후면삼각근 전부 단련됩니다) 팔은 가슴이랑 등을 제대로 쓰기전에 안하시는걸 추천드려요. 벤치나 등운동을 모두 팔로만 할수가 있거든요...
2. 본인에게 알맞은 무게를 찾으셔야 합니다. 보통 마지막세트 마지막 횟수가 엄청 힘들게 들려야 적정한 무게라고 할수 있습니다. 예를들어 벤치 10×4를 한다면 마지막 4세트째에 10회가 엄청 힘들게 들려야 합니다.
그리고 다음주에는 무게를 조금 늘리거나 횟수를 한횟수 더 쳐야 합니다. 결국 점진적인 과부하가 걸려야 근육이 커요
3. 주말은 쉬세요. 푹 쉬세요 휴식도 운동만큼 중요합니다. 4. 아무래도 자세 봐주는 사람이 있으면 좋죠