[신체] 몸무게는 감소하는데 체지방이 그대로라 고민입니다

[srandom]

목표는 체지방률 감소로 생각하고 있고

평소 일주일에 3~4번 정도 헬스장가서 웨이트를 1시간 정도 합니다.

만약 시간이 있다면 거기에 추가로 유산소 30분을 하고 옵니다.

이렇게 한달 정도했는데

체지방은 그대로고 몸무게만 줄었네요...

키 172 cm

몸무게는 70kg

체지방률은 28퍼 정도입니다..

식사는 점심, 저녁 (밖에서 주로 식사) 만 하고 야식은 안먹고 있습니다.

우선 단백질을 꾸준히 섭취를 안해준 것 같아서 단백질 섭취량을 늘려줄려고 하고

더 바꿀만한점 있을까요?

[도우마]

살포시 와드 좀 박겟습니다...

저도 헬스 시작한자 3달 다되어가서
키188
몸무게 93에서 ->88까지 줄였으나
체지방20 골격근40에서 요지부동이네요 ㅠㅠ

[hapines]

https://youtu.be/nAGGgcHbSZU?si=PmQ2n0zIGoRx3daL
https://youtu.be/97s1VpgzJE4?si=QCDzQ9iqOUOdU62z

뭐. 여러가지 다이어트 관련 내용이 계속 나오고 있지만 올해 초에 신간 내신 분의 이야기가 괜찮을 것 같습니다.

1. 뱃살을 적금이라서 진짜 필요할때 빼서 쓴다.
-> 지방을 사용하는 몸을 만든 상황인가? 몸의 글리코겐을 다 뽑아 쓸만한 생활을 하였는가?
2. 식사량을 꾸준히 줄이면 몸도 에너지 사용량을 줄인다.
-> 잘 먹을때는 좋은 채소, 양질의 단백질 등으로 먹고 안먹을때는 안먹는다.
3. 안먹는 중간에 단백질 쉐이크를 보충하기도 한다.
-> 박용우님 다이어트는 이쪽으로 보완을 하더군요.
4. 몸이 여유가 있어야 근육을 키운다.
-> 손상된 근육을 자가포식하고 증식하는것은 옆에 재료가 쌓여있어야 한다.

뭐. 대충 위 방송 내용 들어보면 이런 이야기 했는데
정제탄수,당 줄이고 먹을때 좋은 재료 잘 넣어주고 단식하고 운동해서 피하지방 태우고 몸 시스템 살리면 뱃살이 줄어가겠죠...

[srandom]

유튜브는 집에 가면 한번 확인해봐야겠네요

[환경보호의중요성]

체지방 빼기힘들죠

필요없는 저런 유튜브내용 신경쓰지마시고

웨이트를 30분 유산소를 1시간으로 바꿔보세요

유산소로 태워야지 웨이트는 체지방이랑은 좀 다른쪽이라..몸무게 줄어들었으면 이제 곧 빠질겁니다

[srandom]

그런데 웨이트를 줄이게 되면 근육량이 줄게 되는게 걱정인데 단백질 섭취량을 높이면 이경우는 괜찮나요?

[환경보호의중요성]

우선 체지방 줄이고 근육량늘리시는게좋지않을까요 두가지를 한번에하면 힘들어유

[화수린]

체형이 바뀌기 시작하는게 3달째쯤 부터니까
좀 기달리셔야 할꺼에요.

[늙은 청년]

운동도 방법을 알고 하셔야 근육과 몸을 만들수 있습니다 여성분이신가요? 체지방 목표가 몇인가요? 그리고 체지방을 태워야 몸무게가 줄겠죠
달리기선수들 근육량이 낮고 체지방도 낮습니다 하루에 몇시간씩 뛰니까요 그리고 식단도 조절해야 되고 먹을거 다 먹으면서 체지방 감량을 원하면 안되겠죠
172cm에 62~5kg은 되야합니다 이상적인 몸을 원한다면요 물론 지방보다 근육이 무거워서 몸무게가 많이 나가도 트레이너 등.. 몸이 그런경우
예를 들어 마동석형님이 175~8cm 키에 몸무게가 100kg 넘죠 근육과 지방을 함께 벌크업으로 만든겁니다 지방을 빼지 않아서 근육돼지처럼 보이는겁니다
식단조절도 해야합니다 식단 조절하시면서 하루에 줄넘기 1000개씩 매일 한달하시면 저는 그렇게 해서 한달에 10kg이상 감량했어요
줄넘기 원하지 않으시면 걷기 달기를 반복해서 한시간~ 한시간 반정도 꾸준히 하시면됩니다

[srandom]

남성이고 체지방률 15퍼를 목표로하고 있습니다... 다만 유산소 위주로만 가져가면 이미 근육량이 별로 많지 않아서 웨이트도 같이 할려고 했습니다

[늙은 청년]

지금 어떤 몸을 원하세요? 그럼 무게 중량은 너무 무겁게 하지말고 웨이트하세요 지방이 있는분들은 체지방을 어느정도 감량후에 웨이트를 추천합니다 근육이 더 무거워서 그리고 체지방을 빼지않고 근육운동을 하면 지방위에 근육층이 쌓여서 벌크업 개념이 됩니다 물론 보통사람들은 벌크업이 되지 않지만요 그 말은 몸무게는 그대로 라는 의미입니다

[srandom]

감사합니다! 저도 우선순위를 고민해봤은데 우선 체지방을 먼저 빼야할 것 같네요... 유산소 위주로 운동을 하고 웨이트는 근육량은 유지를 목표로 할려고 합니다

[초코송이맛있다]

유산소 30분이 중요한게 아닙니다...
뛸때 심박수가 중요합니다.

심박수 목표를 180-자기나이로 하세요. 예를들어 30이면 150정도 되겠죠.
이걸로 30분 이상을 유지 해야 합니다. 그렇다고
160 170으로 달리면 오히려 유산소가 아니라 무산소 운동이 되서
지방은 안빠지게 됩니다.

[영영가는개불]

이분말이 맞음 페이스 조절... 제가 워치류 좋은거 살라고 고민하는 이유도 이런거임
운동해보면 그래프가 들쭉날쭉 진짜 유산소 운동할거면 심박이나 속도가 평탄하게 나와야 지방이 탐
힘빠져서 점점 페이스 심박하락되서 시간만 오래한다고 되는게 아니라
트렉을 1시간을 돌아도 페이스를 유지하는게 중요 .. 작년에 애플워치프로 가민워치하고 엄청고민했었는데
결국 워치도 안사고 운동도 안함 ㅋㅋ

[srandom]

감사합니다! 유산소도 더 빡세게 굴려야겠네요

[마기할멈]

멋있네요 답을 찾아가는 과정 노력하시는 모습
이이 오토코..

[OPERA85]

자 다이어트시에 인바디는 체지방은 그대로고 근육양만 줄어들게 나옴. 왜냐 근육내 수분이 빠지기 때문에 인바디는 체수분량으로 수치를 정하는거임. 몸무게가 빠지고 있으면 일단 그대로 ㄱㄱ 하셔야함. 눈바디로 빠지면 빠지고 있는것임. 그리고 다이어트는 영양이 매우중요함.
본인 키 175기준 기초대사량 대략 2000 활동대사량 포함 2700정도됨 저는 다이어트시에 하루 500칼로리만 줄이자 생각하고 하루 딱 메크로로 2200 칼로리 정도 먹고 탄단지 5 3 2 정도 맞춤. 보통 선수들이나 헬스장에 몸이 좋은사람들 다이어트는 급하게 안함. 아니 못함.
하루 500칼로리 정도만 빼고 한달이면 대략 15000칼로리 즉 지방 2킬로그람무게임. 이런식으로 4~6개월 해서 근육 유지하면서 빼는게 선수들이고.
그리고 목표가 어느정도 근육을 만들면서 다이어트 하고싶으시면 운동시작한지 1~2년차 이하이시면 단백질 많이드시면서 웨이트 빡세게 하고 유산소 30분만해도
가능하실것임. 그러나 운동어느정도 하셧으면 불가능함. 근육은 운동 시작하고 1~2년차사이에 많이 자라는데 그때 영양을 적게 먹으면 근육이 안커짐.
172에 70킬로 체지방 25퍼정도라면 저같으면 그냥 식단 닭가슴살 한덩어리씩 추가하고 그냥 이대로 운동빡세게 시킬거같음. 체중은 보지말고 근육양 늘면 몸무게 늘수밖게 없음 체지방은 지금처럼 운동만 빡세게 해도 빠질거같은데 목표를 하는 몸이 무작정 마른 모델몸이면 그냥 지금부터 그냥 주구장창 유산소만하면되고 근육 어느정도 키우고 싶고 무게 치고싶으면 지금 보다 많이드셔야함.

[srandom]

감사합니다! 여기서 닭가슴살 추가하고 운동 조금 더 빡세게 해야겠네요...

[복숭아원숭이]

다이어트하시는 분들이 가장 간과하시는 부분이 활력입니다.

영양소와 무기질은 사용되는 물질이고, 그것을 사용하게끔 하는 물질이 있어야 합니다.

섭취량 줄이면 기운이 없어 늘어지고, 계속 운동을 해도 체력은 하향합니다.

그것을 막기 위한 활력 증강 대안이 있어야 합니다.
80킬로일 때와 60킬로일 때 같은 운동에 대한 한 시간에 소모하는 열량이 다른 만큼 그 간극을 메울 방법이 있어야 하는 거죠.

[복숭아원숭이]

하루에 16시간 공복가지는 것이 중요하고, 탄수화물 섭취 제한도 중요합니다.

위에서 532말씀 주셨는데, 그게 굉장히 중요합니다.

지속적으로 이루어질 수 있는 방법으로 식단을 구성해야합니다.

[trowazero]

체지방 제거는 소모 칼로리의 관여가 큽니다. 섭취 칼로리보다 소모 칼로리가 크지만 체지방이 안빠진다?
외계인급 신체를 가지신 겁니다;; 현재 체지방 정체가 되는 근본적인 이유는 결국 소모 칼로리가
섭취 칼로리보다 크지 않아서 입니다.
그럼 칼로리 소모가 크지 않은 이유는 무엇일까? 간단하게 현재 하시는 운동의 칼로리 소모량이 적기 때문입니다.
근손실이 올까봐 웨이트에 중점을 둔다 하셨는데 체지방 제거를 먼저 하시려면 식단이 최우선이고 그 다음이 유산소 입니다.
(사람이 먹는 칼로리를 운동으로 다 소모 못하기 때문입니다.
그게 가능한 경우는 프로 운동 선수 중에서도 일부 입니다)
웨이트는 체형의 보정 및 근력 향상의 목적이 우선인거라 체지방 제거에는 상대적으로 비효율적이라는거죠.
즉 운동 종류를 바꾸실 필요가 있어 보입니다. 현재와 반대로 유산소 우선 웨이트를 보조로요.

[복숭아원숭이]

소모 칼로리보다, 섭취 영양소의 비중이 더 중요합니다.

운동으로 인해 소모되는 칼로리는 많지 않습니다.

섭취 제한이 효과적입니다.

[srandom]

감사합니다! 먹는 양도 줄여야겠네요...

[trowazero]

네 똑같은 이야기를 한겁니다. 어느 방향으로 가던 소모 칼로리가 더 크면 된다구요.
그게 식단이던 운동이던요. 식단이 최우선이다,
운동으로 그렇게 할 수 있는건 프로 운동 선수 중에서도 일부라고
반복적으로 써놨는데 못보셨나요?

[복숭아원숭이]

먹는 양도 중요하지만, 영양소 비중이 중요하다고 말씀드린 건데

액상과당, 탄수화물 제한이 요즘 가장 핫한 거랑 비슷한 맥락입니다.

[trowazero]

절대 본질은 칼로리고 이게 양과 비례한다는 소린 아닙니다. 초콜릿 한조각이 곤약 한그릇보다 열량이 높은것처럼요. GI 지수 같은것도 중요한건 맞는데 그것도 결국 칼로리 하위 카테고리에 속합니다. 살이 잘 안찌는 체질이란것도 결국 해당 신체의 효율이 낮아 소모칼로리가 섭취 칼로리 이상이 되기 때문에 일어나는 현상입니다.

[세균맨~★]

칼로리 계산으로 다이어트 하는 건 과거 방식 아닌가요? 체중 줄이려면 질좋은 단백질 섭취와 탄수화물 제한이 중요하죠. 깉은 칼로리여도 탄수화물로 채우면 결국 살로 갑니다.

[trowazero]

같은 칼로리에서 질을 따지는걸 논하는게 아닌데 이 개념을 이해 못하는 분들이 계시네요.
가장 안좋다는 정제 탄수화물을 먹어도 그렇게 섭취한 칼로리가 소모 칼로리보다 낮으면 살이 찔수가 없는
절대 법칙이란게 있습니다. 물론 염증이라던지 몸에 안좋은 부작용이 동반될 수는 있겠죠?
근데 애초에 그런걸 논하는게 아니니까요. 같은 칼로리에서야 당연히 양질의 영양소를 먹으면 좋겠지만
첨부터 같은 칼로리를 논한게 아닌걸요.