[잡담] 체중조절이나 건강한 식습관에서 은근히 중요한 식습관

[엘프여고생]

먹는 순서

먹는 순서를 잘 정해서 먹는것도 존나 중요함

먼저 채소를 먹고 그다음 단백질 그다음 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 순서

이러면 소화 흡수 시간이 느려서 급격한 혈당 상승을 억제할수 있어서

인슐린이 나오는 시간을 벌어줄수 있음

탄수화물을 먼저 먹으면 췌장이 반박자 느려서 혈중 당농도가 존나 높은거 보고

인슐린을 뿜뿜해서 혈당농도를 내리려고 하고 그걸 지방으로 전환하려 하는데

정작 그 다음에 올 채소나 단백질은 그렇게 혈당을 상승시키지 않아서

탄수화물을 활동에너지로 다 소비하지도 못 하고 지방으로 바꿔버리고 남은인슐린은

단백질과 채소로 올라간 혈당도 너무 떨궈서 저혈당에 빠지거나 바로 허기가 올수 있음

그럼 다음 식사까지 충분한 혈당을 유지하지 못 하고 배가 고파지게 되는 나쁜 현상이 생김

[루리웹-8717206684]

탄수화물 위주로 먹으면 더 빨리 먹을수있다...메모...

[엘프여고생]

그러다 당뇨걸림

[야근왕하드워킹]

천천히 먹기 많이 씹기 채소 먼저 먹기 괜히 어른들이 디지게 잔소리했던게 아님 ㅋㅋ

[Lapis Rosenberg]

탄수화물보다 단백질 먼저 먹으라는거
반찬먹는 순서가 아니라
2~30분 전에 먹으란건데

[이족보행오망코]

그걸 어케해;;;

[엘프여고생]

반찬 먼저 먹는거 맞음

[Lapis Rosenberg]

그냥 야채를 ㅈㄴ 먹는건 나왔는데
순서는 아니야.

[엘프여고생]

둘째, 혈당 천천히 올리는 식사 순서 지키기
식사할 때 대부분 밥을 먼저 먹은 뒤 반찬을 먹는 경우가 많다. 하지만 정선화 임상영양사는 “탄수화물을 먼저 먹는 습관은 혈당을 쉽게 올리고 체지방이 몸에 축적되어 건강에 좋지 않다”라고 설명한다. 같은 음식이라도 먹는 순서를 잘 조절해야 혈당도 낮추고 체중 관리도 더 쉬워진다.

혈당을 낮추는 식사법은 식이섬유→단백질→탄수화물 순서로 먹는 것이다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고, 다음은 고기나 생선류를 먹는다. 그리고 밥은 맨 마지막에 먹는다. 이렇게 먹으면 포만감이 느껴져 식사량이 자연스럽게 줄어들고, 식사 속도를 늦추는 데도 도움이 된다.

특히 정선화 임상영양사는 “혈당을 천천히 올리기 위해서는 식사 순서와 더불어 식이섬유를 충분히 먹는 것이 중요하다”라고 조언했다. 식이섬유는 위에서 소화·흡수가 잘 안되고 장까지 넘어가 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주고 포도당 흡수를 지연시켜 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아준다. 식이섬유가 풍부한 음식으로는 채소나 과일, 통곡물, 해조류 등이 있으며, 통곡물을 먹을 때는 버터나 치즈와 함께 섭취하는 것이 좋다.

[엘프여고생]

https://mobile.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000688587

[엘프여고생]

육류보다 채소를 먼저 먹고, 빵(밥)보다 고기를 먼저 먹는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 주장이 제기됐다. 섭취 순서로 보면 채소(섬유질)→고기(지방 단백질) → 빵(탄수화물) 순이다.

[엘프여고생]

https://kormedi.com/1680143/

[엘프여고생]

한국인의 밥상은 메인 음식과 밑반찬, 밥과 국까지 거하게 한 상 차려 놓고 먹고 싶은 걸 무작위로 골라 먹는 것이 국룰. 하지만 먹는 순서만 바꿔도 혈당이 빠르게 오르는 것을 막을 수 있다. 채소와 단백질&지방, 탄수화물의 섭취 순서를 지킬 것.

[엘프여고생]

https://www.harpersbazaar.co.kr/article/75852

[엘프여고생]

Case review: 2019년 Type 2 DM으로 내원한 38세 주부로 158 cm 63 kg BMI 25.2 kg/m2, Triglyceride 291, HbA1C :13.9%, FBS/PP2는 202/236 mg/dl로 1주일 동안 입원치료를 받았다. 인슐린치료를 처음시작하였고, 당뇨에 관한 지식은 없는 편으로 평가되었다. 식습관 조사: 담당의사의 의뢰에 따라 1:1교육으로 병실에서 진행하였고, 식품교환표, 리플릿을 이용하여 교육을 하였다. 평소 식습관 조사를 하여 최근 식사섭취가 불규칙하며 가족과 외식 비율 높은편, 2달동안 포도, 사과즙을 계속 음용하였다. 저녁에는 과식이 잦았으며, 야식으로 라면등 인스턴트 식품 위주로 섭취하였다. 과일을 선호하고 특히 당도 높은 과일을 섭취하고 이를 토대로 권장량 1,500 kcal 대비 실제 섭취량은 2,300 kcal로 800 kcal over intake로 평가되었다. 교육내용: 1. 당뇨개념 및 합병증 설명 2. 당뇨 식이 순서 및 식이 지침 설명(단백질.채소.탄수화물 섭취 순) 3. 식품교환표를 이용한 당뇨식이 1500 kcal 교육 입원하는 동안 식사섭취 순서를 정하여 단백질군, 채소군, 탄수화물군 순으로 섭취하여 하루에 한번 라운딩 또는 EMR을 통한 BST확인을 진행하였다. 이는 음식 ‘섭취순서에 따른 혈당 개선효과 사례’를 논문으로 확인 후 환자에게 적용한 첫 사례이다. 논문에 따르면 단백질과 채소를 탄수화물보다 먼저 섭취하게 되면 반대의 경우와 비교하여 식후혈당과 혈중 총 인슐린 수치는 감소하고 GLP-1분비가 증가하는 결과를 보였고 본원에서는 식후혈당 확인을 하기로 하였다. 결론: 식후혈당(PP2)은 교육 전 236 mg/dl에서 교육 후 음식섭취 순서를 확인한 후 식후혈당 변화 추이는 207 mg/dl → 216 mg/dl → 197 mg/dl → 147 mg/dl → 127 mg/dl으로 조절됨을 확인하였다. 이에 대한 혈당조절 데이터를 수집하여 추후 본원 영양교육 프로토콜에 적용하여 혈당조절에 도움이 되고자 한다.

[엘프여고생]

https://kiss.kstudy.com/Detail/Ar?key=3833224

[엘프여고생]

단백질과 채소를 탄수화물보다 먼
저 섭취하게 하면 반대의 경우와 비교해 식후 혈당과 혈중
총 인슐린 수치는 감소하고[36,37] GLP-1 분비는 증가하였
다[37]. 이 연구에서 단백질과 채소를 먼저 섭취한 경우 식
후 GLP-1 분비는 증가하고 혈중 총 인슐린 수치는 감소하
였는데, 이는 단백질의 식전 부하가 GLP-1과 인슐린의 분
비를 모두 증가시킨 것과는[17,18] 다른 결과이다. 이러한
결과는 식후 혈당을 낮추기 위해 필요한 인슐린 요구량이
감소한 것으로 해석할 수 있는데, 단백질과 함께 섭취한 채
소에 의한 위 배출 시간 지연 등이 이러한 효과에 관여하였
을 가능성이 있다. 필자와 연구진이 수행한 연구에서도 단
백질과 식이섬유소가 포함된 시리얼바를 식전 부하로 투여
하였을 때 식후 GLP-1 분비는 증가하였지만 혈중 총 인슐
린 수치는 감소하는 것을 확인할 수 있었다[34].

[엘프여고생]

The mean postmeal glucose levels were decreased by 28.6% (P = 0.001), 36.7% (P = 0.001), and 16.8% (P = 0.03) at 30, 60, and 120 min, respectively, and the incremental area under the curve (iAUC0–120) was 73% lower (2,001 ± 376.9 vs. 7,545 ± 804.4 mg/dL × 120 min, P = 0.001) when vegetables and protein were consumed first, before carbohydrate, compared with the reverse food order (Table 1). Postprandial insulin levels at 60 and 120 min and the iAUC0–120 were also significantly lower when protein and vegetables were consumed first.

[엘프여고생]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876745/

[이족보행오망코]

그럼 비빔밥은 뭐임?

[엘프여고생]

ㅇㅇ 안그래도 의사들이 안좋은 먹는 방법중 하나가 비빔밥 국에 밥말아먹기 임