[잡담] 탄단지 식단 비율 근육 키우기 등

[버피사라]

이거 식단앱이 짜줬는데 어떰?

목표는 근육키우기.

보니 탄단지 442로 먹으라던데

일반인에게는 안맞다고 하던데?

여기서는 50 26 24

(단백질 체중의 2배)

난

174.4

67임

[Muddy]

앱까지 쓸거면 일단 하라는대로 ㄱㄱ

[minoglow]

단백질 섭취량은 원래 뭐 정밀히 따지자면 린바디(제지방량)를 기준으로 해야함. 단백질 대사는 몸의 지방이 아닌 부분들에서 일어나기 때문에 같은 무게여도 근육질인 사람과 지방이 많은 사람의 단백질 대사량이 다르니까. 근데 애당초 린바디를 정확히 아는 것 자체가 쉬운 일이 아니므로 근육질이냐 아니냐고 뭐고 그냥 전체 몸무게를 기준으로 보통 계산되는 거고..

https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
나는 이 링크의 내용이 가장 설득력이 높다고 생각하고 몇 번씩 읽었음. 여기 있는 내용을 깰 더 좋은 링크나 자료가 어딘가에 또 있을 지도 모르지만, 이미 이것만으로도 충분하다고 생각함.
링크에 있는 내용들을 정리하자면.. 여기에 따르면 거의 모든 대부분의 사람들한테 무게 1kg 당 1.41g 단백질이면 충분하다고 여겨지고, 좀 더 엄격하게 하더라도 무게 당 1.6g 정도로, 수많은 연구가 이 이상의 섭취에서 차이를 내는 걸 ㅂㅈ 못했다고 하고. 정말 진짜 진정한 완전한 상한선은 1.8g 정도로 보고 있다고 하네.
하고 싶은 말은, 단백질 무게 당 2g을 채우는 것에 너무 스트레스 받거나 걱정하거나 강박증을 갖지 말라는 거.
하루에 1.5 시간씩, 일주일에 6번씩 훈련하는 바디 빌더들을 대상으로 한 실험에서도 무게 당 1.65g 이상의 단백질 섭취량의 차이를 찾을 수 없다고 했으니까, 1.6g 정도에서 충분하다고 보는 게 맞음.

또 여기에 따르면 운동을 막 시작하거나 근육이 많이 생기기 쉬운 초보자일수록 더 많은 단백질이 필요한 경향이 있고, 이미 운동을 많이 해왔고 근육도 많이 있는 사람들이 단백질이 좀 덜 필요하다고 함. 이유는 몸에 근육이 많아질수록 유전적 한계에 가까워지고, 따라서 새롭게 합성할 수 있는 근육이 점점 줄어들고, 더 적은 근육 합성을 위해 더 많은 단백질이 필요한 건 비직관적이라고 함. 또한 우선 몸의 단백질 대사 효율이 점점 올라가기 때문에 단백질을 꾸준히 먹어왔고 근성장도 꾸준히 시켰다면 단백질도 안 먹고 운동도 안 했던 사람에 비해 더 적은 단백질양으로도 더 높은 아웃풋을 낼 수 있다함.
근육이 많건 적건 근합성이 잘 일어나건 더뎌졌건 이 모든 걸 포함해서 1.6g으로 보고 있는 듯 하니까, 역시 앞으로 살아가면서 2g 못 채우는 것에 너무 연연하지 않아도 될 거 같음

[버피사라]

좋은정보 감사합니다^^