불면증이 있는 사람들의 대부분은 정신적인 문제임.
물론 간혹 신체적으로 문제가 있어서 그로 인한 통증 등으로 잠에 못드는 케이스가 있고
이건 그 신체적 문제를 해결해야 하지만
대부분의 사람들은 수면에 드는 습관 문제로 생긴 정신적인 문제에 가깝고
이건 그냥 행동 습관 교정에 신경쓰면 시간이 지나면서 해결이 가능함.
그리고 반대로 수면에 방해되는 행동을 하니까 불면증이 생기는거고
예를 들어 잠자는 곳에서 누워서 핸드폰 같은거 하는거.
휴대폰은 정신을 흥분시킬, 소위 말하는 도파민 분비 최적화 도구인데
이걸 "잠자는 곳"에서 "누운 상태"라는 조건일 때 행하게 되면
해당 조건 "잠자는 곳에서 누웠다"라는 상태일 때 자연스럽게 핸드폰이 떠오르고 뇌가 흥분하기가 쉬움.
그 조건에서 그 행동을 하기가 더욱 쉬워짐
소위 말하는 파블로프의 개
근데 수면이라는 것은 긴장이 완화된 상태임.
때문에 잠을 자야하는 시간, 장소에서 저런 흥분활동을 하면 잠에 방해되지.
뭔가 재밌는거, 걱정되는거, 분노하는거 등등
정신을 흥분시키는 모든게 안 좋음.
게다가 불면증에 빠지게 되면 더더욱 악순환인데
"아 잠을 자야하는데 어쩌지"라는 걱정이 들면서
"잠을 자야한다"라는 생각 그 자체가 스트레스로 작용하게 됨
또 한가지 알아두면 좋은 부분은
잠에 든다는건
"깨어있다"
"잠들었다"
이렇게 온 오프가 아니라는 것.
사람의 뇌가 점차 진폭이 낮아지면서 어느 단계에 이르면 수면 상태로 이어지는 거임.
13~30hz의 베타파 상태가 점점 낮아지면서
8-13hz의 알파파
4-8hz의 세타파 등으로 이어지는거지.
위에서 말한 긴장과 긴장완화의 개념으로
우리의 몸은 잠들 때 까지
점점 긴장이 완화되는거임
수면 : 기상
의 온오프가 아니라
하나의 실처럼 쭉 이어지는거지.
그럼 구체적으로 뭐가 있느냐
위에서 줄곧 정신적 긴장에 대해 이야기를 했지만, 몸 그 자체를 생각하는게 좋음.
정신적 상태가 호르몬을 만들어 몸의 상태를 결정짓는데
반대로 몸의 상태가 정신에도 영향을 미침.
정신적으로 스트레스를 받으면 이로 인해 에피네프린, 코르티솔 등의 호르몬이 발생하여
몸을 긴장되게 만들고 당장이라도 강한 힘을 낼 준비를 하게 만드는데
반대로 몸을 억지로 긴장시킬 때도, 그러니까 위 짤처럼 근육에다가 힘을 팍 준다던가 말이지,
이럴 때도 호르몬이 분비되면서 정신적으로 긴장상태를 유지하게 만듦.
즉 정신과 몸은 유기적으로 상호작용함.
정리하면
1. 긴장을 하면 안 된다
2. 우리는 "부정명령"을 수행할 수가 없다. 그게 아닌 다른 행동 그 자체에 집중해야한다.
3. 몸의 상태가 정신에도 영향을 미친다.
때문에 몸의 긴장을 완화시키는데 집중하면 좋음.
이게 좋은 이유는
1. 몸의 긴장이 완화되는 행동을 하면서 정신적으로도 완화됨
2. 몸의 감각에 집중하면서, 뇌의 의식을 내가 걱정하는 어떤 것에 두지 않음.
위에서 설명한 것들을 충족하지.
대표적인게 바로 해파리 수면법이라고 함.
간단히 말해서 몸의 각 부분에 힘을 줬다가 풀었다가 하는건데
검색해서 실천해보면, 이 글에서 설명했던 이유들 때문에 불면증 극복에 매우 도움이 될거임.
말했듯이 저걸 할 때도 어떤 딴 생각이 들면서 걱정이 생겨나면 몸의 감각에 집중하도록 의식을 돌리고
명상하는거랑 똑같은거임. 원리 같음.
내 의식을 어느 부분으로 집중하고 다른데 돌아가지 않도록 한다.
실제로 명상을 하면 알파파, 세타파가 분비됨. 잠들기 전의 뇌파지
난 그냥 누워서 유게하다보면 잠들던데
고마워 당장 해 ㅂ
그래서 딸치면 잠 잘 오는군
그러다가 휴대폰 얼굴에 떨어뜨리고 하지않나?
건강한 청년
양세는법도 그런 비슷한거구만.
아깽이면 깨물라다가 다시 잠들지 않을까?
난 그냥 누워서 유게하다보면 잠들던데
찌찌야
건강한 청년
찌찌야
그러다가 휴대폰 얼굴에 떨어뜨리고 하지않나?
옆으로 누워서 보기 때문에 그럴일은 없스
이 경우는 푹신함 침대 + 딴짓 = 이완이라는 습관이 되서 그럴거임. 나는 습관이고 자시고 몸이 닭과 같은지 조금이라도 어둠을 감지하면 졸기 시작함 ㅋㅋㅋㅋ
고마워 당장 해 ㅂ
효과 확실하구ㅁ
양세는법도 그런 비슷한거구만.
양세는건 보통 사람을 정신적으로 흥분시키지 않으니까. 거기에 온전히 집중하면 아무래도 정신적으로 안정이 되겠지. 문제는 따분하다보니 다른거 생각하기가 쉽다는거고.
미미 한 명.. 미미 두 명... 너무 흥분되는데..?
그래서 딸치면 잠 잘 오는군
그건 기력충전하느냐 잠드는거....
컴컴한 방 침대에 누워서 글 읽는 내가 레전드... 조이고 풀고 해봐야겠다
뭔짓을 해도 안돼서 멜라토닌먹음
현자 타임이 긴장 완화에는 좋더라
이 글을 침대에 누워 보는 시점에서 글렀구만 아니 긍정적으로 써보자 인외 합격~~~__
당장 눈감고 케겔운동 한다
꿈 일기 쓰는게 생각보다 더 도움 되더라 꿈 속에서 자주 접하게 되는 그 풍경, 그 감각, 그걸 되새기는것 만으로도 잠드는데 크게 도움됨
ㅊㅊ
딸치고 잔다는 루틴을 만들자
아잇 자려고 누웠다가 몇 번 뒤쳑이다 이걸 봤네. 이거 저격이야
유게이들에게 붙잡혀서 강제 암컷화 당한 다음 구타당하다가 의자에 묶여 레이프 당하는 상상하면 금방 잠들긴 하더라
이거 보고 잠든 고양이 쓰다듬는 상상하기로 함
안되 잠든 고양이를 쓰다듬으면 깨무는걸..
던전에아몬드
아깽이면 깨물라다가 다시 잠들지 않을까?
좋아 ㄸ치고 잔다
ㅜㅜㅜ 매일매일 두시간 정도는 침대에 누워서 잠들길 기다리는 것 같아. 너무 시간낭비인 것 같아. 하루에 6시간정도 자는듯? 휴일에는 12시간 넘게 자기도 하는데 그나마 출근해야하니까 6시간만에 일어날 뿐...
빨리 자야는데 미치겠음 낼 출근어케ㅠ
와! 정말 좋은 글이에요! 하지만 이시간에 이글을 본다는것부터 당장은 불면증이란거지 ㅋㅋ
병원에서 뇌파실습때 잘잤지..선생님들이 이렇게 실습에서 잘자는 학생은 처음본다고 감탄함
선생님 잠 깊게 못들고 한밤중에 자꾸 깨는건 어떻게 고칠 수 있나요.
그거는 좀 더 까다롭기는 한데 대책 방법 자체는 근본적으로 수면장애들이 다 같음. 우선 뭐든간에 근본적으로 본문에서 설명한 긴장, 완화 이게 수면과 관련된 가장 핵심인 부분이라는걸 염두에 두고. 왜 중간에 깨는지 자체를 찾아내야함. 강한 외부 자극이 있는지, 늦은 시간에 카페인을 섭취했다던지. 그 문제를 해결해야겠지 자는 시간이 불규칙해서 그럴 수도 있기는 한데, 보통은 스트레스, 소리 빛과 같은 외부 자극, 카페인과 같은 약물 등이 좀 일반적이지. 중간에 깨서 잠에 못 드니까 "빨리 다시 자야하는데"라고 초조해지는 것도 조심하고. 결론은 맨 처음 말했듯이 "자다가 깼다"라는 조건이 붙어서 그에 맞추어 달라질 뿐이지. 불면증에 대한 대처는 근본적으로 같음.
감사합니다 몇 년째 자꾸 한밤중에 깨서 골치아픈데, 한번 시도해봐야곘네요.
'아 빨리 잠 들어야하는데' 생각이 들면 바로 '아 몰라 잠 안들면 뭐 어떻게든 되겠지' 라는 생각을 바로 해주면 어느사이에 잠들더라
왈드
나는 해파리다
이 글을 떠올리려고 하니 스트레스가 늘었어!
심리상담이 잘 발달하고 보편화 돼있었으면 약없이도 도움받을 방법이 있을텐데.. 약이 훨씬 싸니 그냥 약으로 처방해버림.. 복잡한 문제야
가능하면 두꺼운 이불을 추천한다. 숨이 살짝 막힌다 싶을 정도의 두꺼운 이불이 숙면에 도움이 된다.
https://youtube.com/shorts/pAzVuEmitig?si=35Ig1m9cTptyywCC
디아블로 하면 직빵인데
나도 잠드는거 힘겨웠는데 에어팟출시와 asmr유행때부터 이어폰 끼고 누웠더니 잠 잘자게 됨 다른것보다 내가 잘때 소리에 민감하다는 걸 깨달았음
숙제게임 키면 잠은 잘오던데 ㅠㅠ
훈련병때 꿀잠자던거 생각해보면 그과정을 다시실행시키는거야!
누워서 게임키면 바로잠들어
내내 불면증 시달리다 퇴사하고 숙면함 ㅋㅋ
숙면ㅇㄷ
요새 양산되는 똥겜들 하다보면 잠이 술술 옴
수면 잘 하기 위해 알아두면 좋은 팁 //// 숙면 중요하지 ㅇㅇ
나만의 잠들기전 의식형성인데 누워서 눈을감고 유체이탈한다고 상상을해 내몸에서 빠져나가서 거실을 지나 문을열고 엘리베이터를 타고..등등 중요한건 거실이나 문등을 머리속에서 그려보는거야 평소에보던 풍경을 상상해서 이미지해 보는거지 나같은경우 아파트 밖을 빠져나가지도 못하고 잠에 빠짐