안녕하세요!
지금 헬스에 입문하여 열심히 운동중인 헬린입니다!
맨몸운동으로 평소에 운동하고 조금씩 쇠질을 하기 시작했습니다.
-현재 상황-
벤치 90kg
데드 컨벤 150kg
스쿼트 안해봤습니다.
-5개월간 했던 운동들-
월: 턱걸이 40kg 5개 7셋, 친업 10개 3셋, 바벨컬 30kg 10개 3셋, 암컬머신 60kg 3셋, 리스트롤러 7.5kg 5회감기 1회, 러닝 20분
화: 벤치 7~90kg 5개 3셋, 인클라인벤치 70kg 3셋, 맨몸딥스 15개 3셋, 체스트프레스70kg 3셋, 머신플라이 60kg 3셋, 덤벨킥백 15kg 3셋, 러닝 20분
수: 맨몸턱걸이 40개 데드리프트 60kg 5개 1셋, 80kg 5개 1셋, 100kg 5개 1셋, 120kg 5개 1셋, 130kg 3개 1셋, 140kg 2개 1셋, 러닝 20분
목: 맨몸스쿼트 20개 3셋, 레그익스텐션 75kg 3셋, 라잉 레그컬 40kg 3셋, 파워 레그프레스 120kg 3셋, 카프레이즈 30kg 30개 3셋, 러닝 20분
금: 스트레칭
토: 휴식
일: 휴식
주4일정도 운동을 할 예정인데 루틴을 짜서 해보고 싶습니다.
어떻게 하면 효율적으로 루틴을 짤 수 있을까요?
제가 하는 운동법에서 수정을 해야하는 부분 조언부탁드립니다 헬고수님들!!
4일 루틴이시면 상하 상하로 하셔도 좋고 하체밀기당기기하체 해도 좋겠네요. 저의 개인적인 의견을 드리자면, 월요일에는 강하게 하자는 주의 입니다. 일요일에 충분히 쉬고 먹었기 때문입니다. 수요일에 쉬시면 좋은데 금요일에 쉬시니 조금 휴식이 모자랄 수도 있지만, 월요일에는 하체 스쿼트 어깨 화요일에는 가슴 삼두 수요일에는 데드 이두 목요일에는 등 어깨 해주시면 좋을 것 같다는 의견입니다. 데드를 다리로 하는지 등으로 하는지에 따라서도 또 달라집니다. 그리고 목표가 보디빌딩인지, 파워리프팅인지에 따라서도 달라집니다. 부상없이 오래오래 건강하세요~~
4일 루틴이시면 상하 상하로 하셔도 좋고 하체밀기당기기하체 해도 좋겠네요. 저의 개인적인 의견을 드리자면, 월요일에는 강하게 하자는 주의 입니다. 일요일에 충분히 쉬고 먹었기 때문입니다. 수요일에 쉬시면 좋은데 금요일에 쉬시니 조금 휴식이 모자랄 수도 있지만, 월요일에는 하체 스쿼트 어깨 화요일에는 가슴 삼두 수요일에는 데드 이두 목요일에는 등 어깨 해주시면 좋을 것 같다는 의견입니다. 데드를 다리로 하는지 등으로 하는지에 따라서도 또 달라집니다. 그리고 목표가 보디빌딩인지, 파워리프팅인지에 따라서도 달라집니다. 부상없이 오래오래 건강하세요~~
정성스런 답변 정말 감사합니다!! 제 목표는 3대 400이고 조금씩 올려서 550정도까지 찍어보는것입니다! 고라님이 추천해주신 대로라면 어깨운동을 추가해야 하는게 맞습니까~??
파워리프팅에 집중하실거면 2가지 방법이 있는데 지금 몸무게를 유지하면서 아주 차근차근씩 올리는 방법 5*5 스트렝스 훈련법이나 아니면 근비대를 먼저 체지방 신경쓰지않고(그렇다고 너무 과한 체지방은 안되고)근육량을 많이 늘려 무게를 늘리는 방법이 있습니다. 파워리프팅에 있어 어깨는 벤치프레스의 보조 운동적 경향이 강합니다. https://youtu.be/_6pXI2pgr8g 이 영상 보시고 루틴으로 해보세요 무게는 팍팍느는데 헬스장 가기 너무 싫어집니다 ㅋㅋㅋ